Поскольку клетчатка играет важную роль в обмене веществ, важно понимать, какие виды клетчатки существуют, каковы их свойства и где можно найти хорошие источники клетчатки для диеты с высоким содержанием клетчатки. Она помогает регулировать уровень глюкозы в крови, может снизить риск сердечных заболеваний, помогает контролировать вес, может подавлять чувство голода и способствует регулярной работе кишечника. Американская ассоциация сердца рекомендует ежедневное потребление клетчатки в количестве 25-30 г в день. Диетические рекомендации 2015-2020 гг. рекомендуют употреблять 14 г клетчатки на каждые 1 000 потребляемых калорий. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Виды клетчатки
- Растворимая клетчатка увеличивает количество воды в кишечнике и превращается в гель во время пищеварения, замедляя пищеварительный процесс, снижая уровень холестерина и увеличивая всасывание питательных веществ. Выбирайте этот источник клетчатки, если у Вас рыхлый стул, чередование диареи с запором или неполный стул.
- Распространенные пищевые источники: овсяные отруби, ячмень, орехи, семечки, бобы, яблоки, апельсины, грейпфруты, овощи.
- Распространенные добавки с клетчаткой: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® и Metamucil®.
- Нерастворимая клетчатка придает стулу объем и увеличивает скорость его формирования. Выбирайте этот источник клетчатки, если Вы страдаете от запоров.
- Обычные пищевые источники: пшеничные отруби, льняное семя, овощи, цельное зерно, фрукты со съедобной кожурой.
- Распространенные добавки с клетчаткой: Fibercon®
Существует четыре характеристики клетчатки
- Растворимость: растворяется ли клетчатка в воде
- Вязкость: будет ли волокно загущать жидкость, в которой оно находится.
- Гелеобразование: будет ли клетчатка удерживать жидкость при контакте с ней.
- Ферментация: будет ли клетчатка расщепляться естественными бактериями организма (микробиомом) в кишечнике
Способы увеличить количество клетчатки в Вашем рационе
- Добавляйте овощи в блюда
- Перекусывайте фруктами или орехами
- Выбирайте цельные зерна вместо рафинированных.
- Добавляйте семена чиа или льна в коктейли.
- Выбирайте цельные фрукты и овощи вместо фруктовых соков.
- Добавляйте злаки в салаты
Продукты, богатые клетчаткой, и количество клетчатки
| Пища | Порция | Количество клетчатки |
| Овсяные отруби, сырые | 30 мл | 12 г |
| Пшеничные отруби, сырые | 30 мл | 12 g |
| Кукурузные отруби, сырые | 30 мл | 22 g |
| Рисовые отруби, сырые | 30 мл | 6 g |
| Зерно с отрубями Fiber One | 1/2 чашки | 14 g |
| Зерновые All-Bran | 1/2 чашки | 10 g |
| Жевательные батончики Fiber One | 1 батончик | 9 g |
| Лимская фасоль, вареная | 1 чашка | 14 g |
| Бобы (фава), приготовленные | 1 чашка | 9 g |
| Черная фасоль, приготовленная | 1 чашка | 15 g |
| Гарбанзо-бобы, приготовленные | 1 чашка | 12 g |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 16 g |
| Почечные бобы, приготовленные | 1 чашка | 16 g |
| Морская фасоль, приготовленная | 1 чашка | 19 g |
| Белая фасоль, мелкая, вареная | 1 чашка | 19 г |
| Фасоль Пинто, приготовленная | 1 чашка | 15 g |
| Малина, сырая | 1 чашка | 8 g |
| Черника, сырая | 1 чашка | 4 g |
| Клубника, сырая | 1 чашка | 3 g |
| Черника, сырая | 1 чашка | 8 g |
| Амарант, зерновой | 1/4 чашки | 6 g |
| Ячмень, перловая крупа, приготовленная | 1 чашка | 6 g |
| Попкорн, воздушный попкорн | 3 чашки | 4 g |
| Овес (старомодный), сухой | 1/2 чашки | 4 g |
| Ржаная мука, сухая | 1/4 чашки | 7 g |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 5 g |
| Дикий рис, приготовленный | 1 чашка | 3 g |
| Пшеничная мука (цельнозерновая), сухая | 1/4 чашки | 4 g |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 4 г |
| Булгур, приготовленный | 1 чашка | 8 g |
| Хлеб (цельнозерновой), нарезанный ломтиками | 1 ломтик | 2 g |
| Спагетти (из цельного зерна), приготовленные | 1 чашка | 6 g |
| Банан | 1 средний | 3 g |
| Груша | 1 средняя | 6 g |
| Orange | 1 средний | 4 g |
| Яблоко | 1 средний | 4 g |
| Чернослив | сушеный 1/2 чашки | 6 g |
| Изюм | 60 мл | 2 g |
| Персики, сушеные | 1/4 чашки | 3 g |
| Инжир, сушеный | 1/2 чашки | 8 g |
| Капуста, приготовленная | 1 чашка | 3 g |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 5 g |
| Брокколи, приготовленная | 1 чашка | 5 g |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 1 чашка | 6 г |
| Краснокочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4 g |
| Кабачок цуккини, приготовленный | 1 чашка | 3 g |
| Желудевый сквош, приготовленный | 1 чашка | 9 g |
| Спагетти сквош, приготовленный | 1 чашка | 2 g |
| Миндаль | 30 мл | 4 g |
| Фисташки | 30 мл | 3 g |
| Кешью | 30 мл | 1 g |
| Арахис | 30 мл | 2 g |
| Грецкие орехи | 30 мл | 2 g |
| Бразильские орехи | 30 мл | 2 g |
| Семена подсолнечника | 1/4 чашки | 3 g |
| Тыквенные семечки | 1/2 чашки | 3 g |
| Семена кунжута | 1/4 чашки | 4 g |
| Льняное семя | 1/4 чашки | 4 g |
Ссылки:
- Диетические рекомендации 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- Национальная медицинская библиотека США (NIH U.S. National Library of Medicine). Medline Plus. Растворимая и нерастворимая клетчатка. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Палмер, Шэрон. Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Today's Dietitian. Том 10 №7(28). Июль 2008.