Aktivitātes uzturēšana telpās: ziemas treniņi bariatriskajiem pacientiem

Zemas slodzes mājas vingrinājumu idejas, lai turpinātu kustēties, kad ārā ir pārāk auksts

Kad temperatūra pazeminās un dienasgaismas stundas kļūst īsākas, ir viegli ļaut savam treniņu režīmam pavājināties. Bariatriskajiem pacientiem regulāras fiziskās aktivitātes visa gada garumā ir ļoti svarīgas — tās ne tikai palīdz saglabāt svara zudumu, bet arī veicina enerģiju, noskaņojumu un ilgtermiņa vielmaiņas veselību. Tomēr apledojušas ietves, sasalstošs aukstums un tumšāki vakari var padarīt āra aktivitātes nepatīkamas vai nedrošas.

Laba ziņa? Lai saglabātu aktivitāti šajā ziemā, Jums nav nepieciešama sporta zāles abonēšana vai izsmalcināts aprīkojums. Ar dažām radošām stratēģijām un zemas slodzes vingrinājumiem Jūs varat attīstīt spēku, lokanību un izturību — visu no sava mājokļa komforta (un siltuma).

Kāpēc ir svarīgi saglabāt aktivitāti ziemā

Fiziskajām aktivitātēm ir izšķiroša nozīme katrā bariatriskā ceļa posmā — no sākotnējās atveseļošanās līdz ilgtermiņa uzturēšanai. Tomēr ziemas mēnešos aktivitātes līmenis bieži samazinās. Pētījumi rāda, ka aukstāks laiks un īsākas dienas var būtiski samazināt ikdienas kustības apjomu, kas var ietekmēt vielmaiņu un svara stabilitāti. Bariatriskajiem pacientiem aktivitāte nav tikai par kaloriju sadedzināšanu. Tā ir arī par liesās muskuļu masas saglabāšanu, locītavu veselības atbalstīšanu, garastāvokļa uzlabošanu un asinsrites veicināšanu — tie visi ir būtiski pēcoperācijas labsajūtas elementi.

Iekštelpu vingrošanas priekšrocības pēc bariatriskās operācijas

• Saglabā muskuļu masu: Regulāras spēka vingrinājumu kustības palīdz novērst muskuļu zudumu, kas ir būtiski veselīgas vielmaiņas uzturēšanai.
• Atbalsta garastāvokli un garīgo veselību: Vingrošana veicina endorfīnu izdalīšanos, kas palīdz cīnīties ar ziemas nomāktību un sezonālo afektīvo traucējumu (SAD).
• Uzlabo asinsriti un lokanību: Maigas kustības var mazināt stīvumu un palielināt kustīgumu, īpaši, ja aukstāks laiks Jūs padara mazkustīgus.
• Veicina gremošanu un enerģiju: Aktivitāte pēc ēdienreizēm palīdz regulēt gremošanu un enerģijas līmeni, kas pēc bariatriskās operācijas ir svarīgi.

Pat neliels, regulārs aktivitātes daudzums var sniegt būtisku ieguvumu. Mēģiniet sasniegt 150 minūtes mērenas slodzes nedēļā — tas ir tikai 20–30 minūtes dienā.

Kā sagatavot savu iekštelpu treniņu vietu

Lai sāktu, Jums nav nepieciešama visa mājas sporta zāle. Daži vienkārši soļi var pārvērst Jūsu dzīves telpu par ērtu treniņu zonu.

1. Atbrīvojiet drošu vietu: Pārvietojiet mēbeles malā un pārliecinieties, ka Jums ir pietiekami daudz vietas, lai brīvi izstieptu rokas un kājas.
2. Valkājiet atbalstošus apavus: Pat telpās valkājiet sporta apavus ar labu pēdas velves atbalstu, lai aizsargātu locītavas.
3. Turiet inventāru pa rokai: Jogas paklājiņš, pretestības gumijas, vieglas hanteles (vai ūdens pudeles) un krēsls ir viss, kas Jums nepieciešams.
4. Nostādiet noskaņu: Atskaņojiet enerģizējošu mūziku, ja iespējams, izmantojiet dabisko gaismu vai sekojiet līdzi iecienītam YouTube instruktoram.

Izveidota “kustību zona” palīdz nostiprināt rutīnu un motivāciju, padarot vieglāku konsekvences saglabāšanu.

Zemas slodzes treniņi iekštelpās bariatriskajiem pacientiem

Pēc bariatriskās operācijas ir svarīgi izvēlēties zemas slodzes, locītavām draudzīgus vingrinājumus, kas veicina spēku un izturību, nepārslogojot ķermeni. Tālāk ir norādītas vairākas drošas un efektīvas iespējas, kas palīdzēs Jums saglabāt kustību ziemas mēnešos.

1. Pastaigas telpās vai soļošana uz vietas

Tas var šķist vienkārši, taču pastaigas telpās ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā saglabāt aktivitāti, nepametot māju. Jūs varat staigāt apļus pa savu dzīves telpu, soļot uz vietas, skatoties televizoru, vai sekot līdzi vadītam iekštelpu pastaigu video.

Padomi:

• Staigājiet 10–15 minūtes vienā reizē un pakāpeniski palieliniet līdz 30 minūtēm.
• Kustiniet rokas, lai iesaistītu ķermeņa augšdaļu.
• Pievienojiet vieglus intervālus, pārmaiņus soļojot lēni un ātrā tempā

Kāpēc tas darbojas: Pastaigas uzlabo sirds un asinsvadu veselību, palīdz gremošanai un ir saudzīgas locītavām — lieliski piemērotas visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem.

2. Vingrinājumi krēslā

Vingrinājumi, kas tiek veikti krēslā, ir lieliska izvēle pacientiem agrīnā pēcoperācijas periodā vai tiem, kuriem ir ierobežota mobilitāte. Jūs varat trenēt visu ķermeni, paliekot sēdus, tādējādi samazinot slodzi locītavām.

Izmēģiniet:

• Kāju pacelšana sēdus: Iztaisnojiet vienu kāju pēc otras, lai stiprinātu augšstilbus.
• Roku apļošana sēdus: Izstiepiet rokas uz āru un veiciet to apļošanu uz priekšu un atpakaļ.
• Soļošana sēdus: Paceliet vienu celi pēc otra, lai iesaistītu korseti.
• Pretestības gumijas vilkšana: Aptiniet gumiju ap stabilu priekšmetu un velciet atpakaļ, savelkot lāpstiņas kopā.

Kāpēc tas darbojas: Vingrinājumi krēslā uzlabo asinsriti, tonizē muskuļus un veido izturību, vienlaikus nodrošinot stabilitāti un drošību.

3. Spēka treniņš ar pretestības gumijām

Pretestības gumijas ir vieglas, pieejamas un lieliski piemērotas mājas treniņiem. Tās nodrošina vienmērīgu pretestību, kas palīdz attīstīt muskuļu spēku bez smagiem svariem.

Izmēģiniet:

• Bicepsa сгrūzīšana (uzkāpiet uz gumijas un velciet uz augšu)
• Sānu kāju pacelšana (piesaistiet gumiju ap potītēm)
• Krūškurvja spiešana (aptiniet gumiju ap muguru un spiediet uz priekšu)
• Pietupieni ar pretestību (uzkāpiet uz gumijas un turiet rokturus plecu augstumā)

Kāpēc tas darbojas: Spēka treniņš veicina muskuļu tonusu, vielmaiņu un kaulu veselību — viss ir būtisks pēc bariatriskās operācijas.

4. Maiga joga vai stiepšanās

Joga veicina lokanību, apzinātību un stresa mazināšanu — ieguvumus, kas sniedzas daudz tālāk par fizisko sagatavotību. Tā ir arī lieliska zemas slodzes izvēle bariatriskajiem pacientiem, kuri atveseļojas pēc operācijas vai pielāgojas jauniem kustību modeļiem.

Izmēģiniet:

• Bērna poza un kaķis-govs muguras kustīguma uzlabošanai
• Sēdus noliekšanās uz priekšu maigai hamstringu stiepšanai
• Izklupieni ar atbalstu pret sienu līdzsvaram un ķermeņa lejasdaļas spēkam
• Dziļās elpošanas vingrinājumi relaksācijai un koncentrēšanās veicināšanai

Internetā ir pieejami daudzi bezmaksas jogas video iesācējiem, kas piemēroti dažādiem kustību iespēju līmeņiem.

Kāpēc tas darbojas: Joga uzlabo lokanību, stāju un garīgo mieru — palīdzot Jums saglabāt saikni ar sava ķermeņa vajadzībām.

5. Deju treniņi

Dejošana ir ne tikai jautra — tā ir arī lielisks kardiovaskulārais treniņš, kas uzlabo noskaņojumu un palīdz sadedzināt kalorijas. Ieslēdziet savu iecienītāko atskaņošanas sarakstu un kustieties tā, kā Jums ir patīkami, vai sekojiet līdzi tiešsaistes deju fitnesa nodarbībai.

Izmēģiniet:

• 10 minūšu īsas deju pauzes visas dienas garumā
• Zumba, latīņu dejas vai zemas slodzes kardiodeju rutīnas
• Maigu roku kustību apvienošana ar soļiem pilna ķermeņa treniņam

Kāpēc tas darbojas: Dejošana uzlabo koordināciju, sirds veselību un pašapziņu, vienlaikus paceļot garastāvokli tumšākajos ziemas mēnešos.

6. Vingrinājumu kompleksi ar ķermeņa svaru

Jūs varat izveidot pilna ķermeņa treniņu, izmantojot tikai sava ķermeņa svaru — nav nepieciešams aprīkojums.

Parauga komplekss (atkārtot 2–3 reizes):

• 10 pietupieni ar ķermeņa svaru
• 10 atspiešanās pret sienu
• 10 stāvus veiktas kāju pacelšanas (katrai pusei)
• 10 sēžas tiltiņi (guļot uz muguras)
• 20 sekundes soļošanas uz vietas

Atpūtieties starp raundiem un pielāgojiet atkārtojumu skaitu atbilstoši savam enerģijas līmenim.

Kāpēc tas darbojas: Kompleksi efektīvi attīsta spēku un izturību īsā laikā.

Saglabāt motivāciju iekštelpās

Ziemā uzturēt kustību regularitāti var būt izaicinoši, taču daži domāšanas veida un ikdienas rutīnas pielāgojumi var radīt lielu atšķirību.

1. Nosakiet mazus, reālistiskus mērķus

Tā vietā, lai tiektos pēc perfekcijas, koncentrējieties uz konsekvenci. Pat 10–15 minūtes dienā laika gaitā summējas.

2. Sekojiet savam progresam

Lietojiet dienasgrāmatu, lietotni vai viedpulksteni, lai reģistrētu savu aktivitāti. Sava progresa redzēšana stiprina motivāciju.

3. Ieplānojiet kustības kā vizīti

Pievienojiet treniņus savam kalendāram tāpat kā jebkuru citu saistību.

4. Atrodiet atbildības partneri

Pievienojieties tiešsaistes bariatriskajai atbalsta grupai, sekojiet līdzi virtuālai fitnesa nodarbībai vai aiciniet draugu veikt ikdienas savstarpēju saziņu par progresu.

5. Celebrate sasniegumus, kas nav saistīti ar svara skalu

Pamaniet enerģijas, miega, kustīguma un noskaņojuma uzlabojumus — ne tikai svara zudumu. Arī šie ieguvumi ir tikpat nozīmīgi.

Drošība pirmajā vietā: vingrošanas padomi bariatriskajiem pacientiem

• Ieklausieties savā ķermenī: Izvairieties no augstas slodzes kustībām, kas izraisa sāpes vai pārslodzi.
• Uzturiet hidratāciju: Pat iekštelpās var rasties dehidratācija, īpaši siltā gaisā.
• Iesildieties un atsildieties: Stiepieties pirms un pēc treniņa, lai novērstu traumas.
• Konsultējieties ar savu veselības aprūpes komandu: Pirms jaunas rutīnas uzsākšanas vienmēr pārbaudiet to pie sava bariatrijas speciālista vai fizioterapeita, īpaši pēc operācijas.

Ziema nav jāļauj izjaukt jūsu fitnesa mērķus. Veicot dažas vienkāršas korekcijas, jūs varat saglabāt aktivitāti, enerģiju un motivāciju visu sezonu — pat neizejot ārā. Neatkarīgi no tā, vai tā ir maiga joga, pretestības gumiju treniņš vai dejošana viesistabā, galvenais ir regularitāte, nevis perfekcija.

Kustība ir zāles, un katrs solis palīdz veidot veselīgāku, stiprāku jūs. Tāpēc paņemiet savu paklājiņu, ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un turpiniet kustināt savu ķermeni — un savu garu — šajā ziemā.

Šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai un neaizstāj personisku medicīnisku konsultāciju. Vienmēr pārrunājiet savu situāciju, asins analīžu rezultātus un uztura bagātinātāju lietošanu ar savu bariatrijas komandu vai veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju.