Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgam organismam. Tās nodrošina barību mūsu orgāniem, atbalsta ķermeņa funkcijas, palīdz uzturēt sāta sajūtu un veicina muskuļu veidošanos. Lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, daudzi no mums izvēlas olbaltumvielu uztura bagātinātājus. Tā kā olbaltumvielu kokteiļi un pulveri pārpludina tirgu, kā lai mēs zinām, ko izvēlēties? Kurš zīmols ir vislabākais? Kurš olbaltumvielu veids ir vislabākais? Ir sūkalu olbaltumvielas, sojas olbaltumvielas, olu olbaltumvielas, zirņu olbaltumvielas un vēl citas! Aplūkosim, kā atšķirt augstākās kvalitātes olbaltumvielu pulverus no pārējiem un izdarīt labāko izvēli.
Galvenie secinājumi
- Vispirms nosakiet, kurš olbaltumvielu veids jums ir piemērots: sūkalas, kazeīns, olas, soja, zirņi, rīsi vai kaņepes.
- Pārbaudiet, vai olbaltumviela ir pilnvērtīga vai to nepieciešams kombinēt ar citu olbaltumvielu.
- Pievērsiet uzmanību PDCAAS vērtējumam: 1,0 ir augstākais; kazeīns, sūkalas, soja un olas saņem 1,0.
Piena olbaltumvielas
Pirmais, kas jāņem vērā, izvēloties olbaltumvielu uztura bagātinātāju, ir tas, no kāda veida olbaltumvielas tas ir izgatavots, un tas var būt mulsinoši.1
- Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts ir viens no visplašāk pieejamajiem olbaltumvielu avotiem. Tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tādēļ tas ir pilnvērtīga olbaltumviela, un gremošanas laikā tas sadalās ātri un viegli.
- Sūkalu olbaltumvielu izolāts tiek uzskatīts par augstas kvalitātes produktu. Tas ir tīrāks, mazāk apstrādāts produkts un nesatur laktozi, kas to padara par labāku izvēli lielākam cilvēku lokam.
- Kazeīns ir vēl viena piena olbaltumviela, ko organisms sadala daudz lēnāk. Ja pēc treniņa vēlaties papildināt olbaltumvielu daudzumu un vēlaties ātru uzsūkšanos muskuļos, lai veicinātu muskuļu veidošanu un atjaunošanu, kazeīns nav jums piemērotā izvēle. Kazeīns ir labāk piemērots kā maltītes aizstājējs vai cilvēkam ar diabētu, kuram nepieciešamas olbaltumvielas glikozes līdzsvarošanai.
Olbaltumvielas bez piena
Olbaltumvielu avoti bez piena kļūst arvien populārāki. Dažas olbaltumvielas bez piena un augu izcelsmes olbaltumvielas dabiski ir nepilnvērtīgas, tāpēc pievērsiet tam uzmanību un pievienojiet kaut ko, lai tās kļūtu pilnvērtīgas.1
| Olbaltumviela | Pilnvērtīga? | Piezīmes |
|---|---|---|
| Olu baltums | Jā | Lieliska izvēle, ja izvairāties no piena, lai gan tā tiek sagremota lēnāk nekā sūkalu olbaltumvielu izolāts |
| Soja | Jā | Labi sagremojas un muskuļu uzņemšanas ziņā ir salīdzināma ar sūkalu olbaltumvielām |
| Zirņi | Nē | Absorbcijas ātruma ziņā salīdzināma ar sūkalu olbaltumvielām; pilnvērtīgai iedarbībai kombinējiet to ar citu olbaltumvielu, piemēram, rīsu pienu, riekstu pienu vai riekstu sviestu |
| Rīsi | Nē | Arī tie jāapvieno ar citu olbaltumvielu |
| Kaņepes (pieminēšanas vērts) | Jā | Olbaltumvielu daudzums ir zemāks, taču tajās ir daudz šķiedrvielu un sirdij veselīgo omega-3 taukskābju |
PDCAAS vērtējums
Kad esat izlēmuši, kurš olbaltumvielu pulvera veids jums ir vislabākais, aplūkojiet PDCAAS vērtējumu. Šī ir visplašāk atzītā un visbiežāk izmantotā metode olbaltumvielu produktu sagremojamības un uzturvērtības noteikšanai.2 PDCAAS nozīmē olbaltumvielu sagremojamības koriģēto aminoskābju novērtējumu. Metode "balstās uz salīdzinājumu starp pirmās limitējošās neaizvietojamās aminoskābes koncentrāciju testējamajā proteīnā un šīs aminoskābes koncentrāciju references (vērtēšanas) modelī".2
PDCAAS novērtē pārtikas olbaltumvielu kvalitāti, salīdzinot tās aminoskābju sastāvu ar to, ko mūsu organisms var izmantot. Tā salīdzina neaizvietojamo aminoskābju daudzumu pārtikā ar vērtēšanas modeli, kas balstīts uz pirmsskolas vecuma bērna neaizvietojamo aminoskābju vajadzībām, lai noteiktu visvairāk limitējošo aminoskābi jeb aminoskābju rādītāju. Iegūtais rādītājs nosaka olbaltumvielas sagremojamību. Visaugstākā PDCAAS vērtība, ko var sasniegt jebkura olbaltumviela, ir 1,0. Kazeīns, sūkalu, sojas un olas olbaltumvielas parasti tiek uzskatītas par labas kvalitātes olbaltumvielām ar PDCAAS vērtējumu 1,0, savukārt koku riekstiem vērtējums ir nedaudz zem 0,50.
Secinājums
Izvēloties olbaltumvielu uztura bagātinātāju, ir jāņem vērā daudz kas. Vispirms nosakiet, kas Jums ir vajadzīgs no produkta. Pēc tam izlemiet, kuru avotu vēlaties. Visbeidzot, aplūkojiet PDCAAS vērtējumu, lai noskaidrotu, cik biopieejams ir produkts, un pārliecinātos, ka saņemat kvalitatīvu olbaltumvielu!
Avoti
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai un neaizstāj personisku medicīnisku padomu. Vienmēr pārrunājiet savu situāciju, asins analīžu rezultātus un uztura bagātināšanu ar savu bariatrisko komandu vai veselības aprūpes sniedzēju.