Proteīns ir būtisks veselīgam ķermenim. Tas baro mūsu orgānus, atbalsta ķermeņa funkcijas, uztur mūs paēdušus un veido muskuļus. Lai patērētu pietiekami daudz proteīna, daudzi no mums izmanto proteīna piedevas. Ar proteīna kokteiļiem/pulveriem, kas piesātina tirgu, kā mēs zinām, ko izvēlēties? Kura zīmola ir vislabākā? Kura proteīna forma ir vislabākā? Ir sūkalu proteīns, sojas proteīns, olu proteīns, zirņu proteīns un vēl vairāk! Apskatīsim, kā noteikt, kuri ir visaugstākās kvalitātes proteīna pulveri no citiem un izdarīt labāko izvēli.
Pirmais, kas jāņem vērā, izvēloties proteīna piedevu, ir tas, no kāda veida proteīna produkts ir izgatavots, kas var būt mulsinoši. Sūkalu proteīna koncentrāts ir viens no pieejamākajiem proteīna avotiem. Tas satur visas deviņas būtiskās aminoskābes, kas padara to par pilnīgu formu. Turklāt tas ātri un viegli sadalās gremošanai. Sūkalu proteīna izolāts tiek uzskatīts par augstas kvalitātes. Tas ir tīrāks produkts, mazāk apstrādāts un ir bez laktozes, kas padara to par labāku iespēju vairāk cilvēkiem. Kazeīns ir vēl viens piena proteīns. Kazeīna produkti tiek sadalīti daudz lēnāk organismā. Tātad, ja jūs papildināt proteīnu pēc treniņa un vēlaties ātru muskuļu uzņemšanu muskuļu veidošanai un atjaunošanai, kazeīns nav jums piemērota izvēle. Kazeīns ir labāks vienkārši kā maltītes aizstājējs vai diabētiķim, kuram nepieciešams uzturēt proteīna līmeni, lai līdzsvarotu glikozi (1)
Bez piena avotiem ir pieaugums. Daži bez piena un augu proteīni ir dabiski nepilnīgi proteīni. Tas ir kaut kas, kam jāpievērš uzmanība, lai jūs varētu pievienot kaut ko šiem proteīniem, lai padarītu tos pilnīgus. Kā pilnīgs proteīns olu baltums ir lieliska iespēja tiem, kas izvairās no piena, lai gan tas sagremojas lēnāk nekā sūkalu proteīna izolāts. Vēl viens pilnīgs proteīns ir sojas proteīns. Soja labi sagremojas organismā un ir salīdzināma ar sūkalu proteīnu muskuļu uzņemšanā. Zirņu proteīna pulveris ir salīdzināms ar sūkalu proteīna pulveri attiecībā uz tā augsto absorbcijas ātrumu. Tomēr tas ir nepilnīgs proteīns, tāpēc, lai sasniegtu pilnu efektivitāti, tas būtu jāapvieno ar citu proteīnu, piemēram, rīsu pienu, riekstu pienu vai riekstu sviestu. Arī rīsu proteīns jāapvieno ar citu proteīnu. Godpilna pieminēšana pienākas kaņepju proteīna pulverim. Tas ir zemāks proteīna saturs, bet augsts šķiedrvielu daudzums un pilns ar sirds veselīgām Omega-3 taukskābēm un arī ir pilnīgs proteīns. (1)
Pēc tam, kad esat nolēmis, kurš proteīna pulvera veids ir vislabākais jums, jūs vēlēsieties apskatīt PDCAAS vērtējumu. Tas ir visplašāk pieņemtais un izmantotais proteīna produktu sagremojamības un uzturvērtības faktoru noteikšanas veids. (2) PDCAAS nozīmē proteīna sagremojamības koriģēto aminoskābju vērtējumu. Vērtēšanas metode ir balstīta uz pirmās ierobežojošās būtiskās aminoskābes koncentrācijas salīdzinājumu testa proteīnā ar šīs aminoskābes koncentrāciju atsauces (vērtēšanas) modelī.(2) PDCAAS novērtē pārtikas produkta proteīna kvalitāti, salīdzinot tā aminoskābju sastāvu ar to, ko mūsu ķermenis var izmantot. PDCAAS salīdzina būtisko aminoskābju daudzumu pārtikā ar vērtēšanas modeli, kas balstīts uz pirmsskolas vecuma bērna būtisko aminoskābju prasībām, lai noteiktu tās visierobežojošāko aminoskābi vai aminoskābju vērtējumu. Iegūtais vērtējums nosaka proteīna sagremojamību. Augstākā PDCAAS vērtība, ko jebkurš proteīns var sasniegt, ir 1,0. Parasti kazeīns, sūkalas, sojas un olas tiek uzskatītas par labas kvalitātes proteīniem un tiem ir PDCAAS vērtējumi 1,0, savukārt koku riekstu vērtējumi ir nedaudz zem 0,50.
Nobeigumā, vēl ir daudz, kas jāapsver, izvēloties proteīna piedevu. Vispirms jums jāizlemj, kas jums ir nepieciešams produktā. Tad jums jāizlemj, kādu avotu vēlaties. Visbeidzot, jums jāapskata PDCAAS vērtējums, lai redzētu, cik biopieejams ir produkts, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat kvalitatīvu proteīnu!
Atsauces
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteīns - kurš ir labākais?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publicēts 2004. gada 1. septembrī.
- Schaafsma G. Proteīna sagremojamības koriģētais aminoskābju vērtējums. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S