Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas veselīgam organismam. Tās baro mūsu orgānus, veicina organisma funkcijas, nodrošina sāta uzņemšanu un veido muskuļus. Lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, daudzi no mums lieto olbaltumvielu piedevas. Tā kā tirgū ir daudz proteīna kokteiļu/pulveru, kā zināt, ko izvēlēties? Kurš zīmols ir labākais? Kura olbaltumvielu forma ir vislabākā? Ir sūkalu olbaltumvielas, sojas olbaltumvielas, olu olbaltumvielas, zirņu olbaltumvielas un citas! Apskatīsim, kā atšķirt augstākās kvalitātes proteīna pulverus no citiem un izdarīt labāko izvēli.
Pirmā lieta, kas jāņem vērā, izvēloties proteīna uztura bagātinātāju, ir tas, no kāda veida olbaltumvielām ir izgatavots produkts, kas var būt pārsteidzošs. Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts ir viens no pieejamākajiem olbaltumvielu avotiem. Tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas to padara par pilnvērtīgu formu. Turklāt tas ātri un viegli sadalās un ir viegli sagremojams. Sūkalu olbaltumvielu izolāts tiek uzskatīts par augstas kvalitātes. Tas ir tīrāks produkts, mazāk apstrādāts un nesatur laktozi, tāpēc tas ir piemērotāks vairāk cilvēkiem. Kazeīns ir vēl viens piena proteīns. Kazeīna produkti organismā sadalās daudz lēnāk. Tāpēc, ja pēc treniņa papildināt olbaltumvielu krājumus un vēlaties ātri uzņemt muskuļus, lai veidotu un atjaunotu muskuļus, kazeīns nav īstā izvēle. Kazeīns ir labāks vienkārši kā maltītes aizstājējs vai
diabēta
slimniekam, kam nepieciešams uzturēt olbaltumvielu līmeni, lai līdzsvarotu glikozes līmeni (1).
Dažas olbaltumvielas, kas nav piena un augu olbaltumvielas, ir dabiski nepilnvērtīgas olbaltumvielas. Tam jāpievērš uzmanība, lai šīm olbaltumvielām varētu kaut ko pievienot, tādējādi padarot tās pilnvērtīgas. Olu baltums kā pilnvērtīgs proteīns ir lieliska izvēle tiem, kas izvairās no piena, lai gan tas sagremojas lēnāk nekā sūkalu proteīna izolāts. Vēl viens pilnvērtīgs proteīns ir sojas proteīns. Soja organismā labi sagremojas, un tās uzņemšanas līmenis muskuļos ir salīdzināms ar sūkalu olbaltumvielām. Zirņu olbaltumvielu pulveris ir salīdzināms ar sūkalu olbaltumvielu pulveri, jo tā uzsūkšanās ātrums ir ļoti augsts. Tomēr tas ir nepilnvērtīgs proteīns, tāpēc, lai sasniegtu pilnīgu efektivitāti, tas ir jālieto kopā ar citu proteīnu, piemēram, rīsu pienu, riekstu pienu vai riekstu sviestu. Arī rīsu proteīns ir jāsavieno ar citu olbaltumvielu. Goda balva pienākas kaņepju proteīna pulverim. Tas satur mazāk olbaltumvielu, bet daudz šķiedrvielu un ir pilns ar veselīgām sirds veselībai omega 3 taukskābēm, kā arī ir pilnvērtīgs proteīns. (1)
Kad esat izlēmuši, kurš olbaltumvielu pulvera veids jums ir vispiemērotākais, jums būs jāskatās PDCAAS vērtējums. Tā ir vispieņemtākā un visplašāk izmantotā metode, lai noteiktu olbaltumvielu produktu sagremojamību un uzturvērtības faktorus. (2) PDCAAS nozīmē proteīnu sagremojamības koriģēto aminoskābju rezultātu. Vērtēšanas metode "balstās uz pirmās ierobežojošās neaizvietojamās aminoskābes koncentrācijas salīdzinājumu testa olbaltumvielā ar šīs aminoskābes koncentrāciju references (vērtēšanas) paraugā." (2) PDCAAS novērtē pārtikas produkta olbaltumvielu kvalitāti, salīdzinot tā aminoskābju sastāvu ar to, ko mūsu organisms var izmantot. PDCAAS salīdzina neaizvietojamo aminoskābju daudzumu pārtikā ar vērtēšanas modeli, kas balstīts uz pirmsskolas vecuma bērna neaizvietojamo aminoskābju prasībām, lai noteiktu tās visvairāk ierobežojošo aminoskābi jeb aminoskābju novērtējumu. Iegūtais rezultāts nosaka olbaltumvielu sagremojamību. Augstākā PDCAAS vērtība, ko var sasniegt jebkura olbaltumviela, ir 1,0. Parasti kazeīns, sūkalas, soja un olas tiek uzskatītas par labas kvalitātes olbaltumvielām, kuru PDCAAS vērtība ir 1,0, bet koku riekstu PDCAAS vērtība ir mazliet zem 0,50 balles.
Nobeigumā jāsecina, ka, izvēloties proteīna uztura bagātinātāju, vēl ir daudz kas jāņem vērā. Pirmkārt, jums ir jāizlemj, kas jums produktā ir nepieciešams. Tad jāizlemj, kādu avotu vēlaties. Visbeidzot, jums ir jāizvērtē PDCAAS vērtējumu, lai noskaidrotu, cik biopieejams ir produkts, un pārliecinātos, ka saņemat kvalitatīvu olbaltumvielu!
.Atsauces
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteīns - kurš ir labākais?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publicēts 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S.