Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi pēc bariatriskās operācijas

Šī raksta mērķis nav uzsākt diskusiju par vingrošanu pretstatā fiziskajai aktivitātei. Daži cilvēki to sauc par vingrošanu, bet šeit mēs lietojam terminus fiziskā aktivitāte un fiziskā sagatavotība. Vislabāk nav satraukties par to, kā mēs to saucam, bet gan uzsvērt, cik svarīgi ir to patiešām darīt, gūt tajā panākumus un no tās gūt prieku. Mērķis ir būt aktīvākam un uzlabot savu fiziskās sagatavotības līmeni pēc bariatriskās operācijas – pat tad, ja Jūs nekad iepriekš neesat bijis fiziski aktīvs vai Jums ir fiziski ierobežojumi, kas padara noteiktus aktivitāšu veidus grūtus vai neiespējamus.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskai aktivitātei un fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšanai ir vairāki ieguvumi, tostarp, bet ne tikai:

• Stresa mazināšana
• Labāks miegs
• Paaugstināts vispārējais enerģijas līmenis
• Mazāks hronisku slimību risks
• Labāks kopējais noskaņojums

Lai gan visi šie uzlabojumi ir noderīgi, kā Jūs pārvarat nevēlēšanos būt fiziski aktīvam un kā Jūs varat justies veiksmīgs savā fizisko aktivitāšu režīmā?

Vispirms svarīgākais

Pēc bariatriskās operācijas fiziskā aktivitāte un fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšana ir svarīga, jo tā palīdz zaudēt svaru un saglabāt šo svara zudumu, paaugstina vielmaiņu (ātrumu, kādā Jūs dedzināt kalorijas) un sniedz dažus no iepriekš uzskaitītajiem ieguvumiem. Vienmēr pirms treniņu režīma uzsākšanas un/vai maiņas konsultējieties ar savu bariatrisko ķirurgu. Nodrošiniet optimālus kopējos rezultātus, lietojot arī atbilstošus bariatriskos vitamīnus un minerālvielas, uzturot labu hidratāciju un ievērojot veselīga uztura plānu.*

Atrodiet kaut ko, kas Jums patīk

Viena no svarīgākajām lietām, ko Jūs varat darīt, lai panāktu panākumus fiziskajā aktivitātē un fiziskajā sagatavotībā, ir atrast aktivitāti, ko Jūs fiziski varat veikt un kas Jums patīk. Iespējams, sākumā tā Jums nepatiks, bet ar laiku Jūs varat to iemīlēt un galu galā patiešām iemīļot.

• Iešana baseinā: Dažiem bariatriskās ķirurģijas pacientiem nav iespējams noiet lielus attālumus ārā vai uz skrejceliņa, taču viņi var staigāt baseinā. Ūdens padara iešanu daudz patīkamāku (nav svīšanas un ir mazāk sāpju locītavās).
• Riteņbraukšana: varbūt Jums nepatīk staigāt, bet bērnībā Jums patika braukt ar velosipēdu. Ja tā ir, mēģiniet braukt ar velosipēdu sporta zālē vai ārā jaukās dienās.
• Dejošana: ja jaunībā Jūs dejojāt, Jums varētu patikt Zumba vai kardio funk nodarbība.
• Draugi: pajautājiet saviem draugiem, kādas fiziskās aktivitātes viņi veic un/vai vai viņi kopā ar Jums mēģinātu ko jaunu.

Jo vairāk prieka Jūs radīsiet ap savu fizisko aktivitāšu režīmu, jo lielāka ir iespēja, ka Jūs to ievērosiet un beigās iemīlēsiet.

Izveidojiet plānu

Viena svarīga daļa ir patiešām plānot savu fizisko aktivitāšu un fiziskās sagatavotības režīmu. Daži bariatriskās ķirurģijas pacienti ieplāno savas fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā tieši tāpat kā ārsta vizīti vai darba sanāksmi. Tas palīdz Jums būt atbildīgam par sevi un sasniegt savus mērķus.

Viena bieža kļūda ir pārlieku liels entuziasms jau no paša sākuma. Ja Jūs nekad iepriekš neesat bijis fiziski aktīvs vai arī tas ir bijis sen, nesāciet ar nodarbību plānošanu sešas dienas nedēļā uz stundu katru reizi. Sāciet ar mazu apjomu un pakāpeniski palieliniet nodarbību skaitu un kopējo laiku, kad Jūs tam esat fiziski spējīgs. Sagatavojiet sevi panākumiem jau no paša sākuma.

Piemēram, ja Jūs nekad iepriekš neesat bijis fiziski aktīvs, Jūsu mērķis var būt vienkārši ik dienu piecas minūtes pasēdēt uz trenažiera velosipēda. Jūs varat atklāt, ka šajās piecās minūtēs patiesībā minat pedāļus un Jums tas patīk. Tas palīdz veidot disciplīnu, lai sāktu ieradumu. Mūsu ķermenim patīk ieradumi, un tas lieliski pielāgojas jaunām uzvedībām: ja Jūs sāksiet kustēties, Jūsu ķermenis pieradīs pie šīs jaunās kustības, sāks to izbaudīt un galu galā pēc tās ilgosies! Kad piecas minūtes kļūs par ieradumu, apsveriet iespēju palielināt slodzi piecu minūšu soļos, cik vien to ļauj Jūsu stāvoklis un iesaka Jūsu bariatriskais ķirurgs.

Atbildības partneris

Daudziem bariatriskās ķirurģijas pacientiem atbildības partneris palīdz padarīt fizisko aktivitāšu plānu par ieradumu. Ja Jūs zināt, ka tiekaties ar draugu, partneri vai bariatriskās ķirurģijas biedru parkā ikdienas pastaigai, ir daudz mazāka iespēja, ka Jūs to izlaidīsiet, ja kāds uz Jums paļaujas. Tas pats attiecas arī uz Jūsu atbildības partneri.

Nosakiet šķēršļus un iepriekš plānojiet, kā tos pārvarēt

Ikviens jau ir dzirdējis tās pašas atrunas vai šķēršļus — lielākā daļa no mums, visticamāk, tos ir izmantojuši. Piemēram:

1. Dienā nepietiek laika.
2. Maniem bērniem ir pārāk daudz ārpusskolas aktivitāšu.
3. Es nevaru atļauties sporta zāles abonementu.
4. Mans darbs ir pārāk saspringts.

Idejas, kā tos pārvarēt:

• Apvienojiet aktivitātes ar ekrāna laiku: lai gan laiks visiem ir ierobežots, lielākajai daļai cilvēku ir laiks sociālajiem tīkliem, mobilajām spēlēm un televīzijai. Ejiet uz skrejceliņa vai miniet uz trenažiera velosipēda, skatoties kādu no saviem iecienītākajiem raidījumiem.
• Izmantojiet gaidīšanas laiku: dodieties pastaigā, kamēr Jūsu bērni ir savās ārpusskolas aktivitātēs.
• Sporta zāle nav nepieciešama: Jūs varat būt fiziski aktīvs bez sporta zāles abonementa, ieguldot ļoti maz. “Mājas sporta zālei” noderīgi priekšmeti varētu būt labi, atbalstoši sporta apavi, pedometrs, vingrošanas/pretestības lentes un/vai lecamaukla.
• Kustieties darbā: iekļaujiet savā ikdienas darba rutīnā fizisku aktivitāti kā pārtraukumu. Tas ne tikai palīdzēs Jūsu fiziskajai sagatavotībai, bet arī palīdzēs būt produktīvākam: pēc īsa kustību vai stiepšanās posma Jūs varat būt vairāk koncentrējies.
• Sadaliet to vairākās daļās: sadaliet savu fizisko aktivitāti divās vai trīs nodarbībās dienas laikā. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk domāt par to, ka viņi ir aktīvi trīs reizes dienā pa desmit minūtēm, nevis vienu trīsdesmit minūšu nodarbību.

Sastādiet sarakstu ar saviem iepriekšējiem šķēršļiem un pierakstiet katram pretplānu. Tas palīdzēs Jums tos pārvarēt, palielināt ilgtermiņa panākumus un novērst atgriešanos pie veciem ieradumiem. Padariet fizisko aktivitāti par pozitīvu pieredzi, iesaistot draugu, klausoties mūziku, dodoties ārā labā laikā vai uztverot to kā savu vienatnes laiku, kas var būt arī ļoti terapeitisks.

Konsekvence ir galvenais

Lai gan gan kvalitāte, gan kvantitāte ir svarīga, sākotnējais faktors, kas palīdzēs Jums turpināt, ir konsekvence. Ja Jums nav laika pilnam treniņam, saīsiniet to: piecpadsmit minūšu pastaiga (ja Jūsu parastais mērķis ir trīsdesmit minūtes) ir labāka nekā pilnīga izlaišana. Zināšana, ka esat pabeidzis daļu nodarbības, palīdzēs Jums justies veiksmīgam un lepnām. Iespējams, vēlāk nedēļas laikā būs cita diena, kad varēsiet izdarīt nedaudz vairāk.

Dažiem cilvēkiem palīdz domāt par treniņiem nedēļas griezumā. Ja tas attiecas uz Jums, sadarbojieties ar savu bariatrisko ķirurgu, lai noteiktu nedēļas mērķi fiziski aktīvo minūšu skaitam. Pat tad, kad notiek nozīmīgs dzīves notikums vai krīze (kas notiks), labāk ir izdarīt pašu minimumu nekā pilnībā izlaist, jo pēc ieraduma pārtraukšanas ir grūti atgriezties pie sava režīma.

Sekojiet saviem panākumiem

Tāpat kā Jūs sekojat svara zudumam, izmantojot zaudētos centimetrus, svara rādījumu uz svariem, apģērba izmēra vai ķermeņa kompozīcijas izmaiņas, tikpat svarīgi ir sekot līdzi savai fiziskajai aktivitātei un fiziskās sagatavotības panākumiem!

• Kā Jūtaties: pirms sākat savu plānu, pierakstiet, kā Jūs jūtaties dienas laikā – gan garīgi, gan fiziski. Ik pēc vienas līdz trim mēnešiem pierakstiet izmaiņas, ko pamanāt – piemēram, mazāk locītavu sāpju, vieglāka kāpšana pa kāpnēm, garāku attālumu veikšana kājām vai iespēja rotaļāties ar bērniem.
• Ko Jūs darāt: iespējams, pirmajā dienā Jūs varējāt uz velotrenažiera braukt tikai piecas minūtes ar pretestības līmeni nulle (lielāka pretestība padara mīšanu grūtāku). Pēc viena mēneša Jūs, iespējams, jau varēsiet trenēties divdesmit minūtes dienā trīs līdz piecas dienas nedēļā ar pretestības līmeni pieci!

Uzrakstīšana par to, ko Jūs darāt, un periodiska tās pārskatīšana palīdzēs Jums redzēt savus panākumus.

Iemīlēt savu fizisko aktivitāšu un fiziskās sagatavotības plānu

Tagad, kad esam apsprieduši, kā padarīt fizisko aktivitāti konsekventāku un palielināt Jūsu panākumu sajūtu, kā Jūs varat sākt iepatikties – vai pat iemīlēt – fiziskā aktivitāte? Fiziskās aktivitātes iemīlēšana dažiem cilvēkiem var būt grūta, tāpat kā enerģijas saglabāšana, lai to turpinātu regulāri. Šie četri ieteikumi var palīdzēt Jums saglabāt fokusu un sasniegt savus fiziskās sagatavotības mērķus:

• Atgādiniet sev par patīkamo noskaņojumu pēc smagas fiziskās aktivitātes nodarbības.
• Nepadodieties vainas izjūtai par vienas nodarbības izlaišanu. Viena nodarbība nenosaka Jūsu kopējos panākumus vai neveiksmi; tā ir tikai viena nodarbība.
• Esiet reālistiski, nosakot savus mērķus. Pārliecinieties, ka tie ir mērķi, ar kuriem varat sadzīvot un kurus varat sasniegt katru nedēļu. Apsveriet iespēju noteikt diapazonu (piem., staigāt divdesmit līdz četrdesmit minūtes trīs līdz piecas dienas nedēļā), lai aizņemtākās nedēļās jūs varētu izpildīt zemāko diapazona robežu un joprojām justos veiksmīgi.
• Apvienojiet aktivitātes, kas jums patīk, ar fiziskām aktivitātēm. Ja jums patīk golfs, spēlējiet bez golfa ratiņiem – pat nostaigāt pirmās deviņas bedrītes ir labāk nekā izmantot golfa ratiņus visām astoņpadsmit. Ja jums patīk dejot, sarīkojiet deju ballīti savā viesistabā kā dienas kardio treniņu. Ja jums patīk socializēties, palūdziet draugiem tikties reizi nedēļā pārgājienā un sarunās, nevis brokastu vēlajās brokastīs.

Lai gan fiziskās aktivitātes pēc bariatriskās operācijas var būt grūti uzsākams ieradums, tiklīdz jūs sāksiet, jūs pateiksieties sev par to, ka sākāt, visu brīnišķīgo fizisko aktivitāšu un fiziskās sagatavotības ieguvumu dēļ.

* Pareiza uztura bagātinātāju lietošana ir jāuztver kā individualizēts režīms, kas balstīts uz katra pacienta slimības vēsturi, laboratoriskajiem izmeklējumiem un pašreizējo zāļu lietošanu. Pacientiem jāievēro savas bariatriskās operācijas komandas norādījumi, jāapmeklē kontroles vizītes ieteiktajos intervālos un jānodrošina, ka pieprasītie laboratoriskie izmeklējumi ir aktuāli. Konsultējieties ar savu bariatriskās operācijas komandu par individuālo hidratācijas plānu un veselīga uztura plānu.

Šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai un neaizstāj personisku medicīnisku konsultāciju. Vienmēr pārrunājiet savu situāciju, asins analīžu rezultātus un uztura bagātināšanu ar savu bariatrisko komandu vai veselības aprūpes sniedzēju.