Fiziskās aktivitātes
Šis raksts nav domāts, lai uzsāktu diskusiju par vingrinājumu un fizisko aktivitāšu terminoloģiju. Daži cilvēki to dēvē par vingrošanu, bet šajā rakstā mēs lietojam terminus fiziskā aktivitāte un fiziskā sagatavotība. Vislabāk ir neuzsvērt, kā mēs to saucam, un drīzāk uzsvērt, cik svarīgi ir to patiešām darīt, gūt panākumus un gūt no tā prieku. Mērķis ir būt aktīvākam un paaugstināt savas fiziskās sagatavotības līmeni. Varbūt jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm? Varbūt jums ir fiziski ierobežojumi, kas apgrūtina vai pat padara neiespējamu noteiktu veidu fiziskās aktivitātes.
Fiziskā aktivitāte un fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšana sniedz vairākus ieguvumus, tostarp, bet ne tikai, stresa mazināšanu, labāku miegu, paaugstinātu vispārējo enerģijas līmeni, samazinātu hronisku slimību risku, uzlabotu vispārējo garastāvokli utt. Lai gan visas šīs pārmaiņas būtu uzskatāmas par labvēlīgām, kā gan pārvarēt sajūtu, ka cilvēks nevēlas būt fiziski aktīvs, un justies veiksmīgam savā fizisko aktivitāšu režīmā?
Pirmkārt,
ja jums ir veikta bariatriskā operācija, ir svarīgi būt fiziski aktīvam un paaugstināt fiziskās sagatavotības līmeni, jo tas palīdz zaudēt svaru un uzturēt svara zudumu, paātrina vielmaiņu (t. i., kaloriju sadedzināšanas ātrumu), kā arī sniedz dažas no iepriekš minētajām priekšrocībām. Lūdzu, vienmēr konsultējieties ar savu bariatrisko ķirurgu, pirms sākat un/vai maināt savu treniņu režīmu. Visbeidzot, nodrošiniet optimālus vispārējos panākumus, lietojot arī atbilstošus bariatriskās ķirurģijas vitamīnus un minerālvielas, uzturot labu hidratāciju un ievērojot veselīga uztura plānu.*
Atrodiet kaut ko, kas jums sagādā prieku
Viena no svarīgākajām lietām, kas jādara, cenšoties sasniegt fiziskās aktivitātes un fitnesa panākumus, ir atrast aktivitāti, ko jūs varat fiziski veikt un kas jums patīk. Iespējams, sākumā, kad sāksiet nodarboties, jums tā nepatiks, bet, iespējams, jūs to iemīlēsiet un galu galā iemīlēsiet. Daži bariatriskās ķirurģijas pacienti nespēj nobraukt garus attālumus ārā vai uz skrejceliņa, bet atklāj, ka viņi spēj pastaigāties baseinā. Ūdens pievienošana padara staigāšanu daudz patīkamāku (t. i., nav svīšanas un mazāk sāp locītavas). Varbūt jums nepatīk staigāt, bet bērnībā jums patika braukt ar velosipēdu. Tādā gadījumā izmēģiniet braukt ar velosipēdu sporta zālē vai ārā jaukās laikapstākļu dienās. Varbūt jaunībā esat dejojis un labprāt apmeklētu zumbas nodarbības vai kardiofunk nodarbības. Pajautājiet saviem draugiem, ko viņi dara, lai nodarbotos ar aktivitātēm, un/vai vai viņi būtu gatavi kopā ar jums izmēģināt kaut ko jaunu. Jo vairāk jautrības radīsiet ap savu fizisko aktivitāšu režīmu, jo lielāka iespēja, ka jūs pie tā pieturēsieties un galu galā to iemīlēsiet.
Izstrādājiet plānu
Svarīgi ir plānot savas fiziskās aktivitātes un fitnesa režīmu. Daži bariatriskās ķirurģijas pacienti stāsta, ka plānotās fiziskās aktivitātes ieplānojuši savā ikdienas rutīnā tāpat kā vizīti pie ārsta vai darba tikšanos. Tas palīdz jums uzņemties atbildību un sasniegt savus mērķus. Viens no biežāk sastopamajiem mīnusiem, no kura jāizvairās, ir pārmērīga centība jau pašā sākumā. Ja nekad neesat bijis fiziski aktīvs vai arī tas ir bijis sen, nesāciet, plānojot fiziskās aktivitātes nodarbības sešas dienas nedēļā pa stundai katrā nodarbībā. Sāciet ar maziem soļiem un palieliniet nodarbību skaitu un kopējo laiku, kad jums iet un kad esat fiziski spējīgs. Jau no paša sākuma sagatavojiet sevi panākumiem. Piemēram, ja nekad iepriekš neesat bijis fiziski aktīvs, varat izvirzīt mērķi vienkārši piecas minūtes dienā pasēdēt uz stacionārā velosipēda. Iespējams, jūs redzēsiet, ka galu galā šīs piecas minūtes braukājat ar velosipēdu, un jums tas patiešām patiks. Tas palīdz izveidot disciplīnu, lai sāktu šo ieradumu. Mūsu ķermenim patīk ieradumi, un tas ir diezgan izcils, pielāgojoties jauniem paradumiem. Tāpēc, ja jūs sāksiet kustināt ķermeni, ar laiku jūsu ķermenis pieradīs pie šīs jaunās kustības un sāks to izbaudīt, un galu galā pēc tās alks! Kad piecas minūtes uz stacionārā velosipēda kļūs par ikdienu, apsveriet iespēju palielināt piecu minūšu intervālu pēc pielaides un pēc jūsu bariatriskā ķirurga ieteikuma.
Atbildības partneris
Daudziem bariatriskās ķirurģijas pacientiem atbildības partneris var palīdzēt jums padarīt savu fizisko aktivitāšu plānu par ieradumu. Piemēram, ja jūs zināt, ka ar draugu, dzīvesbiedru vai bariatriskās operācijas draugu ikdienā tiekaties parkā, lai pastaigātos, tad ir daudz mazāka iespēja, ka jūs neparādīsieties, ja zināt, ka kāds uz jums paļaujas. Tas pats attiecas arī uz jūsu atbildības partneri.
Nosakiet šķēršļus un izstrādājiet iepriekšēju plānu, kā tos pārvarēt
Ikviens jau ir dzirdējis tos pašus attaisnojumus vai šķēršļus. Patiesībā lielākā daļa no mums, iespējams, tos ir izmantojuši. Piemēram, 1) dienā nav pietiekami daudz laika, 2) maniem bērniem ir pārāk daudz ārpusskolas nodarbību, 3) es nevaru atļauties sporta zāles abonementu vai 4) mans darbs ir pārāk saspringts, lai nosauktu tikai dažus no šiem iemesliem. Lai gan laiks ir ierobežots ikvienam, lielākajai daļai cilvēku ir laiks sociālajiem medijiem, mobilajām spēlēm, televīzijai utt. Izdomājiet, kā apvienot fiziskās aktivitātes ar daļu no ekrāna laika, un jūs būsiet ceļā uz panākumiem. Viens no piemēriem varētu būt pastaiga uz skrejceliņa vai braukšana ar stacionāro velosipēdu, skatoties kādu no jūsu iecienītākajiem televīzijas raidījumiem. Apsveriet iespēju doties pastaigā, kamēr jūsu bērni apmeklē pēcskolas nodarbības. Jūs varat būt fiziski vesels arī bez sporta zāles abonementa. Patiesībā fizisko aktivitāšu režīmu var īstenot ar ļoti nelielu ieguldījumu. Daži no priekšmetiem, ko jūs varētu iegādāties savai "mājas sporta zālei", varētu būt, piemēram, labi, noturīgi tenisa apavi, pedometrs, vingrošanas/izturības lentes un/vai lecamaukla. Ikdienas darba rutīnā kā atpūtu no darba iekļaujiet fiziskas aktivitātes. Tas ne tikai palīdzēs jūsu fiziskajai sagatavotībai, bet arī palīdzēs jums būt produktīvākam darbā. Jūs varat pamanīt, ka pēc īsas kustību vai stiepšanās vingrinājumu veikšanas spēsiet labāk koncentrēties uz veicamo darbu. Apsveriet iespēju sadalīt fizisko aktivitāšu režīmu divās vai trīs dažādās sesijās visas dienas garumā. Daži cilvēki uzskata, ka ir vieglāk domāt par fizisku aktivitāti trīs reizes dienā tikai desmit minūtes, nevis vienu trīsdesmit minūšu sesiju.
Sastādiet sarakstu ar šķēršļiem, ar kuriem esat saskāries pagātnē, un uzrakstiet pretplānu, kā pārvarēt šķēršļus, ar kuriem esat saskāries pagātnē. Tas palīdzēs jums pārvarēt šos šķēršļus, palielinās jūsu ilgtermiņa panākumus un neļaus jums ieslīgt vecajos ieradumos. Strādājiet pie tā, lai fiziskās aktivitātes padarītu par pozitīvu pieredzi, iesaistot draugu, klausoties mūziku, jaukās dienās dodoties ārā vai uzskatot tās par savu vienatnes laiku, kas arī var būt ļoti terapeitisks.
Konsekvence ir atslēga
Lai gan fiziskajām aktivitātēm un fitnesam ir svarīga gan kvalitāte, gan kvantitāte, sākotnējais faktors, kas palīdzēs jums turpināt nodarboties, ir konsekvence. Ja jums nav laika pilnas fiziskās aktivitātes nodarbībai, apsveriet iespēju to saīsināt. Labāk doties piecpadsmit minūšu pastaigā (ja jūsu parastais mērķis ir trīsdesmit minūtes), nekā izlaist to pavisam. Apziņa, ka esat veicis daļu no fitnesa nodarbības, palīdzēs jums justies veiksmīgam un lepnam par savu sasniegumu. Iespējams, ka vēlāk nedēļā būs vēl kāda diena, kad varēsiet paveikt nedaudz vairāk. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi domāt par treniņiem ik nedēļu. Ja esat viens no šiem indivīdiem, sadarbojieties ar savu bariatrisko ķirurgu, lai noteiktu nedēļas mērķi, cik minūtes nedēļā jābūt fiziski aktīvam. Atcerieties, ka pat tad, ja ir svarīgs dzīves notikums vai krīze. (un tā notiks), labāk ir darīt minimālo, nevis pilnībā izlaist, jo mēs visi zinām, cik grūti ir atgriezties pie fiziskās aktivitātes režīma, ja esat pilnībā atmetis ieradumu.
Sekojiet līdzi saviem panākumiem
Tāpat kā jūs sekojat līdzi savam svara zudumam, norādot zaudētos centimetrus, skaitli uz svariem, apģērba izmēru izmaiņas, ķermeņa uzbūves izmaiņas u. c., tikpat svarīgi ir sekot līdzi savām fiziskajām aktivitātēm un fitnesa panākumiem! Pierakstiet, kā jūtaties visas dienas garumā gan garīgi, gan fiziski pirms fizisko aktivitāšu plāna uzsākšanas, un ik pēc viena līdz trim mēnešiem pierakstiet novērotās izmaiņas. Jūs varat pamanīt, ka jūtat mazāk locītavu sāpju, jums ir vieglāk kāpt pa kāpnēm, spējat veikt garākus attālumus, varat spēlēties ar bērniem un daudzus citus sasniegumus. Tāpat sekojiet līdzi tam, ko jūs faktiski darāt. Varbūt pirmajā dienā, kad sākāt braukt ar stacionāro velosipēdu, spējāt nobraukt tikai piecas minūtes ar nulles spriedzes līmeni (palielinot spriedzi, pedāļus spert ir grūtāk). Pēc viena mēneša fiziskās aktivitātes plāna izpildes jūs, iespējams, konstatēsiet, ka trīs līdz piecas dienas nedēļā varat riteņot divdesmit minūtes dienā un sasprindzinājuma līmenis ir pieci! Veikto darbību pierakstīšana un periodiska pārskatīšana palīdz pārliecināties par saviem panākumiem.
Mīlestība pret savu fizisko aktivitāšu un fitnesa plānu
Tagad, kad esam apsprieduši, kā padarīt fiziskās aktivitātes konsekventākas jūsu ikdienā un palielināt panākumu sajūtu, īstenojot fizisko aktivitāšu plānu, kā sākt mīlēt vai pat iecienīt fiziskās aktivitātes?
Dažiem cilvēkiem var būt grūti iemīlēt fiziskās aktivitātes un fitnesu. Grūti var būt arī saglabāt enerģiju, lai pastāvīgi nodarbotos ar fiziskām aktivitātēm. Turpmāk minētie četri ieteikumi var palīdzēt saglabāt koncentrēšanos un sasniegt fitnesa mērķus.
- Atgādiniet sev par labo pašsajūtu pēc smagas fizisko aktivitāšu sesijas.
- Neuzspiediet sev vainas sajūtu par vienas fiziskās aktivitātes sesijas izlaišanu. Viena nodarbība nenosaka jūsu vispārējos panākumus vai neveiksmes; tā ir tikai viena nodarbība.
- Esiet reālistiski nosakot savus fizisko aktivitāšu mērķus. Pārliecinieties, ka tie ir mērķi, ar kuriem varat dzīvot un kurus varat sasniegt katru nedēļu. Apsveriet iespēju noteikt mērķa diapazonu (piemēram, trīs līdz piecas dienas nedēļā staigāt divdesmit līdz četrdesmit minūtes), lai nodrošinātu, ka nedēļās, kad esat vairāk aizņemts, varat izpildīt apakšējo diapazona robežu un joprojām justies veiksmīgi.
- Atrodiet veidus, kā savienot sev patīkamas aktivitātes ar fiziskajām aktivitātēm. Piemēram, ja jums patīk spēlēt golfu, apsveriet iespēju spēlēt golfu bez ratiņiem. Pat ja sākumā pirmos deviņus bedrītes izstaigāsiet kājām, tas ir labāk nekā izmantot ratiņus visu astoņpadsmit bedrīšu laikā. Ja jums patīk dejot, apsveriet iespēju sarīkot deju ballīti savā mājoklī kā dienas kardio nodarbību, ieslēdzot skaņdarbus un demonstrējot deju kustības savā viesistabā. Ja jums patīk socializēties ar draugiem, noskaidrojiet, vai kāds no viņiem būtu gatavs reizi nedēļā satikties, lai dotos pārgājienā un aprunātos, nevis tiktos uz vēlās brokastis.
Lai gan vingrošana pēc bariatriskās operācijas var būt grūti iesakāms ieradums, tiklīdz sāksiet, jūs pateiksiet paldies sev par to, ka sākāt, jo ir visas brīnišķīgās priekšrocības, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm un fizisko sagatavotību.
* Uz pareizu uztura papildināšanu jāraugās kā uz individuālu režīmu, kas balstīts uz katra pacienta individuālo slimības vēsturi, laboratoriskajiem izmeklējumiem un pašreizējo medikamentu lietošanu. Pacientiem jāievēro bariatriskās ķirurģijas komandas norādījumi. Pacientiem arī jāpārliecinās, ka bariatriskās ķirurģijas speciālisti bieži apmeklē bariatriskās ķirurģijas komandu, kā ieteikts, un jāseko līdzi pieprasītajiem laboratoriskajiem izmeklējumiem. Tāpat jārunā ar bariatriskās ķirurģijas komandu par individuālu hidratācijas plānu un veselīga uztura plānu.