Fiziskās aktivitātes
Šis raksts nav paredzēts, lai uzsāktu diskusiju par vingrošanas un fizisko aktivitāšu terminoloģiju. Daži cilvēki to sauc par vingrošanu, bet šī raksta nolūkos mēs izmantojam terminus fiziskās aktivitātes un fiziskā sagatavotība. Labāk nav uztraukties par to, kā mēs to saucam, bet gan uzsvērt to, cik svarīgi ir to darīt, būt veiksmīgam un izbaudīt to. Mērķis ir būt aktīvākam un palielināt savu fizisko sagatavotību. Varbūt jūs nekad iepriekš neesat piedalījies fiziskās aktivitātēs? Varbūt jums ir fiziski ierobežojumi, kas padara noteiktu veidu fiziskās aktivitātes grūtas, ja ne neiespējamas.
Ir vairāki ieguvumi, kas saistīti ar fizisko aktivitāti un fiziskās sagatavotības līmeņa palielināšanu, tostarp, bet ne tikai, stresa mazināšana, labāks miegs, palielināta enerģijas līmeņa uzlabošanās, samazināts hronisku slimību risks, labāks kopējais garastāvoklis utt. Lai gan visas šīs izmaiņas būtu uzskatāmas par labvēlīgām, kā cilvēks var pārvarēt sajūtu, ka nevēlas būt fiziski aktīvs un justies veiksmīgs savā fizisko aktivitāšu režīmā?
Pirmās lietas vispirms
Ja jums ir veikta bariatriskā operācija, fiziskā aktivitāte un fiziskās sagatavotības līmeņa palielināšana ir svarīga, jo tas palīdz zaudēt svaru un saglabāt šo svara zudumu, palielinot jūsu metabolismu (t.i., ātrumu, kādā jūs sadedzināt kalorijas), kā arī dažus no iepriekš minētajiem ieguvumiem. Lūdzu, vienmēr konsultējieties ar savu bariatrisko ķirurgu, pirms sākat un/vai maināt savu treniņu režīmu. Visbeidzot, nodrošiniet optimālus kopējos panākumus, lietojot pareizus bariatriskās operācijas vitamīnus un minerālvielas, uzturot pietiekamu hidratāciju un sekojot veselīgam uztura plānam.*
Atrast kaut ko, kas jums patīk
Viens no svarīgākajiem aspektiem, mēģinot sasniegt fizisko aktivitāšu un fiziskās sagatavotības panākumus, ir atrast aktivitāti, ko jūs fiziski varat darīt un kas jums patīk. Iespējams, ka sākumā tas jums nepatiks, bet jūs varat atrast, ka jums tas patīk un galu galā jūs to iemīlēsiet. Daži bariatriskās operācijas pacienti nevar staigāt lielus attālumus ārā vai uz skrejceliņa, bet atklāj, ka viņi var staigāt baseinā. Ūdens pievienošana padara staigāšanu daudz patīkamāku (t.i., nav svīšanas un mazāk sāpju locītavās). Varbūt jūs ienīstat staigāšanu, bet jums patika braukt ar velosipēdu kā bērnam. Ja tā, mēģiniet braukt ar velosipēdu sporta zālē vai ārā labos laika apstākļos. Varbūt jūs bijāt dejotājs, kad bijāt jaunāks, un jums patiktu Zumba klase vai kardio funk klase. Pajautājiet saviem draugiem, ko viņi dara aktivitātei un/vai vai viņi būtu gatavi izmēģināt kaut ko jaunu kopā ar jums. Jo vairāk jautrības jūs radīsiet ap savu fizisko aktivitāšu režīmu, jo lielāka iespēja, ka jūs to turpināsiet un galu galā iemīlēsiet.
Izveidojiet plānu
Viena svarīga daļa ir faktiski plānot savu fizisko aktivitāšu un fitnesa režīmu. Daži bariatriskās operācijas pacienti ziņo, ka ieplāno savas fizisko aktivitāšu sesijas savā ikdienas rutīnā tāpat kā ārsta apmeklējumu vai darba sapulci. Tas palīdz jums būt atbildīgam un sasniegt savus mērķus. Viena bieža kļūda, no kuras vajadzētu izvairīties, ir pārāk liela entuziasma izrādīšana jau no paša sākuma. Ja jūs nekad neesat bijis fiziski aktīvs vai tas ir bijis ilgs laiks, nesāciet ar fizisko aktivitāšu sesiju plānošanu sešas dienas nedēļā pa vienai stundai katrā sesijā. Sāciet maziem soļiem un palieliniet sesiju skaitu un kopējo laiku, kad esat fiziski spējīgs. Sāciet ceļu uz panākumiem jau no paša sākuma. Piemēram, ja jūs nekad iepriekš neesat bijis fiziski aktīvs, jūs varat izvirzīt mērķi vienkārši sēdēt uz sava stacionārā velosipēda piecas minūtes dienā. Jūs varat atklāt, ka jūs beigās minat tās piecas minūtes un patiesībā tas jums patīk. Tas palīdz veidot disciplīnu, lai sāktu ieradumu. Mūsu ķermenis mīl ieradumus un ir diezgan izcils jaunu uzvedību pielāgošanā. Tāpēc, ja jūs sākat kustēties, jūsu ķermenis galu galā pieradīs pie šīs jaunās kustības un sāks to baudīt un galu galā to vēlēties! Kad piecas minūtes uz stacionārā velosipēda kļūst par ieradumu, apsveriet iespēju palielināt laiku par piecu minūšu intervāliem, kā to iesaka un atļauj jūsu bariatriskās operācijas ķirurgs.
Atbildības Partneris
Daudziem bariatriskās operācijas pacientiem atbildības partneris var palīdzēt padarīt jūsu fiziskās aktivitātes plānu par ieradumu. Piemēram, ja jūs zināt, ka jūs satiksiet savu draugu, laulāto vai bariatriskās operācijas biedru parkā uz ikdienas pastaigu, tad jums ir daudz mazāka iespēja neparādīties, kad zināt, ka kāds uz jums paļaujas. Tas pats attiecas arī uz jūsu atbildības partneri.
Nosakiet Barjeras un Iepriekš Plānojiet, kā Tās Pārvarēt
Visi ir dzirdējuši tās pašas atrunas vai barjeras iepriekš. Patiesībā, lielākā daļa no mums tās, iespējams, ir izmantojuši. Barjeras, piemēram, 1) dienā nav pietiekami daudz laika, 2) mani bērni ir pārāk daudz pēcpusdienas aktivitātēs, 3) es nevaru atļauties sporta zāles abonementu, vai 4) mans darbs ir pārāk stresa pilns, lai nosauktu dažus. Lai gan laiks ir ierobežots visiem, lielākajai daļai cilvēku ir laiks sociālajiem tīkliem, mobilajām spēlēm, televīzijai utt. Izdomājiet, kā apvienot fizisko aktivitāti ar daļu no sava ekrāna laika, un jūs būsiet ceļā uz panākumiem. Viens piemērs būtu staigāt uz skrejceliņa vai braukt ar stacionāro velosipēdu, skatoties vienu no savām iecienītākajām televīzijas pārraidēm. Apsveriet iespēju doties pastaigā, kamēr jūsu bērni ir pēcpusdienas aktivitātēs. Jūs varat būt fiziski aktīvs bez sporta zāles abonementa. Patiesībā, fizisko aktivitāšu režīmu var pabeigt ar ļoti mazu ieguldījumu. Daži priekšmeti, kurus jūs varētu vēlēties iegādāties savam “mājas sporta zālei”, varētu ietvert labus, atbalstošus tenisa apavus, pedometru, dažas vingrošanas/izturības lentes un/vai lecamauklu. Iekļaujiet kādu fizisko aktivitāti savā ikdienas darba rutīnā kā pārtraukumu no darba. Tas ne tikai palīdzēs jūsu fiziskajai formai, bet arī palīdzēs jums būt produktīvākam darbā. Jūs varat pamanīt, ka pēc īsa kustību vai stiepšanās vingrinājumu brīža esat spējīgāks koncentrēties uz uzdevumu. Apsveriet iespēju sadalīt savu fizisko aktivitāšu režīmu divās vai trīs dažādās sesijās visas dienas garumā. Daži cilvēki uzskata, ka ir vieglāk domāt par fizisko aktivitāti trīs reizes dienā tikai desmit minūtes, nevis vienu trīsdesmit minūšu sesiju.
Izveidojiet pagātnē sastapto šķēršļu sarakstu un uzrakstiet pretplānu, lai pārvarētu šos šķēršļus, ar kuriem esat saskāries pagātnē. Tas palīdzēs jums pārvarēt šos šķēršļus, palielināt ilgtermiņa panākumus un novērst atgriešanos pie vecajiem ieradumiem. Centieties padarīt fiziskās aktivitātes par pozitīvu pieredzi, iesaistot draugu, klausoties mūziku, dodoties ārā labos laikapstākļos vai uztverot to kā savu vienatnes laiku, kas var būt ļoti terapeitisks.
Konsekvence ir Atslēga
Lai gan gan kvalitāte, gan kvantitāte ir svarīgas, runājot par fiziskajām aktivitātēm un fitnesu, sākotnējais faktors, kas palīdzēs jums turpināt, ir konsekvence. Ja jums nav laika pilnai fiziskās aktivitātes sesijai, apsveriet iespēju to saīsināt. Doties piecpadsmit minūšu pastaigā (kad jūsu parastais mērķis ir trīsdesmit minūtes) ir labāk nekā to pilnībā izlaist. Zinot, ka esat paveicis daļu no fitnesa sesijas, palīdzēs jums justies veiksmīgam un lepoties ar savu sasniegumu. Varbūt citā nedēļas dienā varēsiet darīt nedaudz vairāk. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi domāt par treniņiem nedēļas griezumā. Ja esat viens no šiem cilvēkiem, strādājiet ar savu bariatrisko ķirurgu, lai noteiktu nedēļas mērķi, cik minūtes būt fiziski aktīvam. Atcerieties, pat ja notiek nozīmīgs dzīves notikums vai krīze (kas notiks), labāk ir izdarīt minimālo, nekā to pilnībā izlaist, jo mēs visi zinām, cik grūti ir atgriezties pie fizisko aktivitāšu režīma, kad esat pilnībā izkritis no ieraduma.
Ierakstiet Savus Panākumus
Tāpat kā jūs sekojat līdzi svara zudumam, izmantojot zaudētos centimetrus, svara skaitli, izmaiņas apģērbu izmēros, izmaiņas ķermeņa sastāvā utt., tikpat svarīgi ir sekot līdzi fizisko aktivitāšu un fitnesa panākumiem! Pierakstiet, kā jūtaties visas dienas garumā gan garīgi, gan fiziski pirms fizisko aktivitāšu plāna sākšanas un ik pēc vieniem līdz trim mēnešiem pierakstiet izmaiņas, kuras esat pamanījis. Jūs varat pamanīt, ka jums ir mazāk locītavu sāpju, ir vieglāk uzkāpt pa kāpnēm, varat staigāt lielākus attālumus, varat spēlēties ar bērniem un daudzus citus sasniegumus. Arī sekojiet līdzi tam, ko jūs patiesībā darāt. Varbūt pirmajā dienā, kad sākāt, jūs varējāt tikai piecas minūtes braukt ar stacionāro velosipēdu ar nulles spriedzes līmeni (palielinot spriedzi, pedāļošana kļūst grūtāka). Pēc viena mēneša fizisko aktivitāšu plāna pabeigšanas jūs varat konstatēt, ka esat līdz divdesmit minūtēm dienā, trīs līdz piecas dienas nedēļā un spriedzes līmenis ir pieci! Pierakstot, ko darāt, un periodiski to pārskatot, palīdz redzēt savus panākumus.
Mīlēt Savu Fizisko Aktivitāšu un Fitnesa Plānu
Tagad, kad esam apsprieduši, kā padarīt fiziskās aktivitātes konsekventākas jūsu ikdienas dzīvē un palielināt jūsu veiksmju sajūtu ar fizisko aktivitāšu plānu, kā sākt mīlēt vai pat patikt fiziskajām aktivitātēm?
Mīlestības attīstīšana pret fiziskajām aktivitātēm un fitnesu dažiem cilvēkiem var būt grūta. Enerģijas uzturēšana, lai konsekventi veiktu fizisko aktivitāšu sesijas, var būt arī grūta. Šie četri ieteikumi var palīdzēt, lai paliktu koncentrēts un sasniegtu savus fitnesa mērķus.
- Atgādiniet sev par labo noskaņojumu pēc smagas fiziskās aktivitātes sesijas.
- Nepadariet sevi vainīgu par vienas fiziskās aktivitātes sesijas izlaišanu. Viena sesija nenosaka jūsu kopējos panākumus vai neveiksmes; tā ir tikai viena sesija.
- Esi reālistisks, nosakot savus fiziskās aktivitātes mērķus. Pārliecinies, ka tie ir mērķi, ar kuriem vari sadzīvot un kurus vari sasniegt katru nedēļu. Apsver iespēju noteikt diapazonu kā mērķi (piemēram, staigāt divdesmit līdz četrdesmit minūtes trīs līdz piecas dienas nedēļā), lai nodrošinātu, ka aizņemtākās nedēļās vari izpildīt zemāko diapazona galu un joprojām justies veiksmīgs.
- Atradi veidus, kā apvienot aktivitātes, kas tev patīk, ar fizisko aktivitāti. Piemēram, ja tev patīk golfs, apsver iespēju spēlēt golfu bez ratiņiem. Pat ja sāc ar staigāšanu pirmajos deviņos bedrītēs, tas ir labāk nekā izmantot ratiņus visām astoņpadsmit bedrītēm. Ja tev patīk dejot, apsver iespēju organizēt mājas deju ballīti kā savu dienas kardio, ieslēdzot mūziku un izrādot savas deju kustības savā viesistabā. Ja tev patīk socializēties ar draugiem, pārbaudi, vai kāds no viņiem būtu gatavs satikties reizi nedēļā pārgājiena un sarunu sesijai, nevis tikties uz brokastīm.
Lai gan vingrošana pēc bariatriskās operācijas var būt grūts ieradums, ko sākt, kad sāksi, tu pateiksies sev par sākšanu, pateicoties visiem brīnišķīgajiem ieguvumiem, kas saistīti ar fizisko aktivitāti un fitnesu.
* Pareiza papildināšana jāuzskata par individuālu režīmu, kas balstīts uz katra pacienta individuālo medicīnisko vēsturi, laboratorijas pētījumiem un pašreizējo zāļu lietošanu. Pacientiem jāievēro savas bariatriskās operācijas komandas norādījumi. Pacientiem arī jāpārliecinās, ka regulāri seko līdzi savas bariatriskās operācijas komandai, kā ieteikts, un jābūt informētiem par pieprasītajiem laboratorijas darbiem. Tāpat runā ar savu bariatriskās operācijas komandu par savu individuālo hidratācijas plānu un veselīgas ēšanas plānu.