Tā kā šķiedrvielas spēlē būtisku lomu metabolismā, ir svarīgi saprast šķiedrvielu veidus, to īpašības un kur atrast labus šķiedrvielu avotus, lai nodrošinātu diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. Tās palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs, var samazināt sirds slimību risku, palīdz svara kontrolē, var nomākt izsalkumu un veicina zarnu regularitāti. Amerikas Sirds asociācija iesaka ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu 25-30 gramu apmērā. 2015-2020 uztura vadlīnijas iesaka 14 gramus šķiedrvielu uz katriem 1,000 patērētajiem kalorijām. Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi: šķīstošās un nešķīstošās.
Šķiedrvielu veidi
-
Šķīstošās šķiedrvielas palielina ūdens klātbūtni zarnās un pārvēršas želejā gremošanas laikā, lai palēninātu gremošanas procesu, pazeminātu holesterīna līmeni un palielinātu uzturvielu uzsūkšanos. Izvēlieties šo šķiedrvielu avotu, ja jums ir vaļīgi izkārnījumi, caurejas un aizcietējumu maiņa vai nepilnīga izkārnījumu veidošanās.
- Parasti pārtikas avoti: auzu klijas, mieži, rieksti, sēklas, pupiņas, āboli, apelsīni, greipfrūti, dārzeņi.
- Parasti šķiedrvielu piedevas: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® un Metamucil®.
-
Nešķīstošās šķiedrvielas palielina izkārnījumu masu un palielina izkārnījumu veidošanās ātrumu. Izvēlieties šo šķiedrvielu avotu, ja jums ir aizcietējumi.
- Parasti pārtikas avoti: kviešu klijas, linsēklas, dārzeņi, pilngraudi, augļi ar ēdamām mizām.
- Parasti šķiedrvielu piedevas: Fibercon®
Ir četras šķiedrvielu īpašības
- Šķīdība: vai šķiedrvielas izšķīdīs ūdenī
- Viskozitāte: vai šķiedrvielas sabiezinās šķidrumu, kurā tās sajaukts
- Želejas veidošana: vai šķiedrvielas saglabās šķidrumu, kad tās saskaras ar šķidrumiem
- Fermentācija: vai šķiedrvielas tiks sadalītas ar ķermeņa dabisko baktēriju (mikrobioma) palīdzību zarnās
Veidi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā
- Iekļaujiet dārzeņus maltītēs
- Uzkodiet ar augļiem vai riekstiem
- Izvēlieties pilngraudus rafinētu graudu vietā
- Iekļaujiet čia vai linsēklas kokteiļos
- Izvēlieties veselus augļus un dārzeņus augļu sulas vietā
- Pievienojiet graudus salātiem
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, un šķiedrvielu daudzums
| Pārtika | Porcija | Šķiedrvielu daudzums |
| Auzu klijas, neapstrādātas | 30 ml | 12 g |
| Kviešu klijas, neapstrādātas | 30 ml | 12 g |
| Kukurūzas klijas, neapstrādātas | 30 ml | 22 g |
| Rīsu klijas, neapstrādātas | 30 ml | 6 g |
| Fiber One kliju pārslas | 1/2 tase | 14 g |
| All-Bran pārslas | 1/2 tase | 10 g |
| Fiber One košļājamās batoniņi | 1 batoniņš | 9 g |
| Lima pupiņas, vārītas | 1 tase | 14 g |
| Platie pupiņas (fava), vārītas | 1 tase | 9 g |
| Melnās pupiņas, vārītas | 1 tase | 15 g |
| Cīzītes pupiņas, vārītas | 1 tase | 12 g |
| Lēcas, vārītas | 1 tase | 16 g |
| Sarkanās pupiņas, vārītas | 1 glāze | 16 g |
| Baltās pupiņas, vārītas | 1 glāze | 19 g |
| Mazas baltās pupiņas, vārītas | 1 glāze | 19 g |
| Pinto pupiņas, vārītas | 1 glāze | 15 g |
| Avenes, svaigas | 1 glāze | 8 g |
| Mellenes, svaigas | 1 glāze | 4 g |
| Zemenes, svaigas | 1 glāze | 3 g |
| Kazenes, svaigas | 1 glāze | 8 g |
| Amarants, grauds | 1/4 glāze | 6 g |
| Mieži, perlamutra, vārīti | 1 glāze | 6 g |
| Popkorns, gaisa popēts | 3 glāzes | 4 g |
| Auzas (vecmodīgas), sausas | 1/2 glāze | 4 g |
| Rudzu milti, sausi | 1/4 glāze | 7 g |
| Kvinoja, vārīta | 1 glāze | 5 g |
| Savvaļas rīsi, vārīti | 1 glāze | 3 g |
| Kviešu milti (pilngraudu), sausi | 1/4 glāze | 4 g |
| Brūnie rīsi, vārīti | 1 glāze | 4 g |
| Bulgurs, vārīts | 1 glāze | 8 g |
| Maize (pilngraudu), šķēle | 1 šķēle | 2 g |
| Spageti (pilngraudu), vārīti | 1 glāze | 6 g |
| Banāns | 1 vidējs | 3 g |
| Bumbieris | 1 vidējs | 6 g |
| Apelsīns | 1 vidējs | 4 g |
| Ābols | 1 vidējs | 4 g |
| Žāvētas plūmes | žāvētas 1/2 glāze | 6 g |
| Rozīnes | 60 ml | 2 g |
| Persiki, žāvēti | 1/4 tase | 3 g |
| Vīģes, žāvētas | 1/2 tase | 8 g |
| Kale, vārīti | 1 tase | 3 g |
| Ziedkāposti, vārīti | 1 tase | 5 g |
| Brokoļi, vārīti | 1 tase | 5 g |
| Briseles kāposti, vārīti | 1 tase | 6 g |
| Sarkanie kāposti, vārīti | 1 tase | 4 g |
| Cukini skvošs, vārīti | 1 tase | 3 g |
| Zīļu skvošs, vārīti | 1 tase | 9 g |
| Spageti skvošs, vārīti | 1 tase | 2 g |
| Mandeles | 30 ml | 4 g |
| Pistācijas | 30 ml | 3 g |
| Indijas rieksti | 30 ml | 1 g |
| Zemesrieksti | 30 ml | 2 g |
| Valrieksti | 30 ml | 2 g |
| Brazīlijas rieksti | 30 ml | 2 g |
| Saulespuķu sēklas | 1/4 glāze | 3 g |
| Ķirbju sēklas | 1/2 glāze | 3 g |
| Sezama sēklas | 1/4 glāze | 4 g |
| Linsēklas | 1/4 glāze | 4 g |
Atsauces:
- Uztura vadlīnijas 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. Medline Plus. Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. Top šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts. Today’s Dietitian. 10. sējums Nr. 7(28). 2008. gada jūlijs.