Tā kā šķiedrvielām ir būtiska nozīme vielmaiņā, ir svarīgi saprast šķiedrvielu veidus, to īpašības un to, kur iegūt labus šķiedrvielu avotus, lai uzturā būtu daudz šķiedrvielu. Tās palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, palīdz regulēt svaru, nomāc izsalkumu un veicina zarnu regularitāti. Amerikas Sirds slimību asociācija iesaka ikdienā uzņemt 25-30 gramus šķiedrvielu. Uztura vadlīnijās 2015.-2020. gadam ieteikts uz katriem 1000 uzņemtajām kalorijām uzņemt 14 gramus šķiedrvielu. Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi: šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas.
Šķiedrvielu veidi
- Šķīstošās šķiedrvielas palielina ūdens klātbūtni zarnās un gremošanas laikā pārvēršas gelā, lai palēninātu gremošanas procesu, pazeminot holesterīna līmeni un palielinot uzturvielu uzsūkšanos. Izvēlieties šo šķiedrvielu avotu, ja Jums ir vaļīgi izkārnījumi, caureja mijas ar aizcietējumiem vai nepilnīga izkārnījumu veidošanās.
- Izplatīti pārtikas avoti: auzu klijas, mieži, rieksti, sēklas, pupiņas, āboli, apelsīni, greipfrūti, dārzeņi.
- Biežāk lietotie šķiedrvielu uztura bagātinātāji: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® un Metamucil®.
- Nešķīstošās šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu un palielina izkārnījumu veidošanās ātrumu. Izvēlieties šo šķiedrvielu avotu, ja Jums ir aizcietējums.
- Izplatīti pārtikas avoti: kviešu klijas, linsēklas, dārzeņi, pilngraudu graudi, augļi ar ēdamām miziņām.
- Biežāk lietotie šķiedrvielu uztura bagātinātāji: Fibercon®
Šķiedrvielām ir četras īpašības
- Šķīdība: vai šķiedrvielas izšķīst ūdenī.
- viskozitāte: vai šķiedra sabiezē šķidrumu, kurā tā ir iejaukta.
- gēla veidošanās: vai šķiedra, saskaroties ar šķidrumiem, noturēs šķidrumu.
- fermentācija: vai šķiedrvielas šķeļ organisma dabiskās baktērijas (mikrobioms) zarnās.
Veidi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā
- Iekļaujiet dārzeņus ēdienreizēs
- Uzkodas ar augļiem vai riekstiem
- Izvēlieties pilngraudu produktus, nevis rafinētus graudus
- Iekļaujiet čia vai linu sēklas kokteiļos.
- Izvēlieties veselus augļus un dārzeņus, nevis augļu sulas
- Pievienojiet graudaugus salātiem
Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti un šķiedrvielu daudzums
| Pārtikas produkti | Porcija | Šķiedrvielu daudzums |
| Auzu klijas, neapstrādātas | 30 ml | 12 g |
| Kviešu klijas, neapstrādātas | 30 ml | 12 g |
| Kukurūzas klijas, neapstrādātas | 30 ml | 22 g |
| Rīsu klijas, neapstrādātas | 30 ml | 6 g |
| Fiber One klijas | 1/2 glāzes | 14 g |
| All-Bran graudaugu pārslas | 1/2 glāzes | 10 g |
| Fiber One košļājamie batoniņi | 1 batoniņš | 9 g |
| Limas pupiņas, vārītas | 1 glāze | 14 g |
| Pupiņas (fava), vārītas | 1 glāze | 9 g |
| Vārītas melnās pupiņas | 1 glāze | 15 g |
| Vārītas garbanzo pupiņas | 1 glāze | 12 g |
| Lēcas, vārītas | 1 glāze | 16 g |
| Pupiņas, vārītas | 1 glāze | 16 g |
| Pupiņas, vārītas | 1 glāze | 19 g |
| Baltās pupiņas, mazas, vārītas | 1 glāze | 19 g |
| Vārītas Pinto pupiņas | 1 glāze | 15 g |
| Avenes, neapstrādātas | 1 glāze | 8 g |
| Mellenes, neapstrādātas | 1 glāze | 4 g |
| Zemenes, neapstrādātas | 1 glāze | 3 g |
| Kazenes, neapstrādātas | 1 glāze | 8 g |
| Amarants, graudaugi | 1/4 glāzes | 6 g |
| Mieži, grūbas, vārīti | 1 glāze | 6 g |
| Popkorns, uzpūsts gaisā | 3 tasītes | 4 g |
| Auzas (vecmodīgas), sausas | 1/2 glāzes | 4 g |
| Rudzu milti, sausi | 1/4 glāzes | 7 g |
| Kvinoja, vārīta | 1 glāze | 5 g |
| Vārīti savvaļas rīsi | 1 glāze | 3 g |
| Kviešu milti (pilngraudu), sausi | 1/4 glāzes | 4 g |
| Brūnie rīsi, vārīti | 1 glāze | 4 g |
| Bulgur, vārīts | 1 glāze | 8 g |
| Maize (pilngraudu), sagriezta šķēlēs | 1 šķēle | 2 g |
| Spageti (pilngraudu), vārīti | 1 glāze | 6 g |
| Banāni | 1 vidēji liels | 3 g |
| Bumbieri | 1 vidēja | 6 g |
| Apelsīns | 1 vidēja | 4 g |
| Āboli | 1 vidēja | 4 g |
| Žāvētas plūmes | žāvētas 1/2 tases | 6 g |
| Rozīnes | 60 ml | 2 g |
| Žāvēti persiki | 1/4 glāzes | 3 g |
| Žāvētas vīģes | 1/2 glāzes | 8 g |
| Lapu kāposti, vārīti | 1 glāze | 3 g |
| Vārīti ziedkāposti | 1 glāze | 5 g |
| Vārīti brokoļi | 1 glāze | 5 g |
| Bruselu kāposti, vārīti | 1 glāze | 6 g |
| Vārīti sarkanie kāposti | 1 glāze | 4 g |
| Cukini kabači, vārīti | 1 glāze | 3 g |
| Vārīti gurķu ķirbji | 1 glāze | 9 g |
| Vārīti spageti kabači | 1 glāze | 2 g |
| Mandeles | 30 ml | 4 g |
| Pistācijas | 30 ml | 3 g |
| Indijas rieksti | 30 ml | 1 g |
| Zemesrieksti | 30 ml | 2 g |
| Valrieksti | 30 ml | 2 g |
| Brazīlijas rieksti | 30 ml | 2 g |
| Saulespuķu sēklas | 1/4 glāzes | 3 g |
| Ķirbju sēklas | 1/2 glāzes | 3 g |
| Sezama sēklas | 1/4 glāzes | 4 g |
| Linsēklas | 1/4 glāzes | 4 g |
Atsauces:
- Uztura vadlīnijas 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/.
- NIH ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. Medline Plus. Šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. Ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts. Today's Dietitian. 10. sējums, Nr. 7(28). Jūlijs, 2008.