Tā kā šķiedrvielām (fiber) ir būtiska nozīme vielmaiņā, ir svarīgi izprast šķiedrvielu veidus, to īpašības un to, kur atrast labus šķiedrvielu avotus uzturā ar augstu šķiedrvielu saturu. Šķiedrvielas palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, veicina svara kontroli, var mazināt izsalkumu un veicina zarnu regulāru darbību. Amerikas Sirds asociācija iesaka dienā uzņemt 25–30 gramus šķiedrvielu. ASV 2015.–2020. gada uztura vadlīnijas iesaka uz katrām 1000 uzņemtajām kalorijām uzņemt 14 gramus šķiedrvielu. Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi: šķīstošās un nešķīstošās.
Šķiedrvielu veidi
| Šķīstošās šķiedrvielas | Nešķīstošās šķiedrvielas | |
|---|---|---|
| Ko tās dara | Palielina ūdens daudzumu zarnās un gremošanas laikā pārvēršas želejā, tādējādi palēninot gremošanas procesu, pazeminot holesterīna līmeni un palielinot uzturvielu uzsūkšanos | Palielina fēču apjomu un paātrina fēču veidošanās ātrumu |
| Izvēlieties tās, ja jums ir | Šķidra vēdera izeja, caureja, kas mijas ar aizcietējumu, vai nepilnīga vēdera izeja | Aizcietējums |
| Biežākie pārtikas avoti | Auzu klijas, mieži, rieksti, sēklas, pupas, āboli, apelsīni, greipfrūti, dārzeņi | Kviešu klijas, linsēklas, dārzeņi, pilngraudi, augļi ar ēdamu mizu |
| Biežākie šķiedrvielu uztura bagātinātāji | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® un Metamucil® | FiberCon® |
Šķiedrvielām ir četras īpašības
- Šķīdība: vai šķiedrvielas šķīst ūdenī.
- Viskozitāte: vai šķiedrvielas sabiezina šķidrumu, ar kuru tās ir sajauktas.
- Gēlu veidojošas īpašības: vai šķiedrvielas, nonākot saskarē ar šķidrumiem, aiztur šķidrumu.
- Fermentācija: vai šķiedrvielas zarnās noārda organisma dabiskās baktērijas (mikrobioms).
Veidi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā
- Iekļaujiet ēdienreizēs dārzeņus
- Uzkodām izvēlieties augļus vai riekstus
- Izvēlieties pilngraudus, nevis rafinētus graudus
- Smūtijiem pievienojiet čia sēklas vai linsēklas
- Izvēlieties veselus augļus un dārzeņus augļu sulas vietā
- Salātiem pievienojiet graudus
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu un šķiedrvielu daudzums
No ASV krūzēs mērītām porcijām pārrēķinātie daudzumi ir aptuveni.
| Pārtikas produkts | Porcija | Šķiedrvielas |
|---|---|---|
| Auzu klijas, neapstrādātas | 28 g | 12 g |
| Kviešu klijas, neapstrādātas | 28 g | 12 g |
| Kukurūzas klijas, neapstrādātas | 28 g | 22 g |
| Rīsu klijas, neapstrādātas | 28 g | 6 g |
| Fiber One kliju pārslas | aptuveni 30 g | 14 g |
| All-Bran pārslas | aptuveni 30 g | 10 g |
| Fiber One košļājamie batoniņi | 1 batoniņš | 9 g |
| Limas pupas, vārītas | aptuveni 170 g | 14 g |
| Platas pupas (fava), vārītas | aptuveni 170 g | 9 g |
| Melnās pupas, vārītas | aptuveni 170 g | 15 g |
| Aunazirņi, vārīti | aptuveni 165 g | 12 g |
| Lēcas, vārītas | aptuveni 200 g | 16 g |
| Kidney pupiņas, vārītas | aptuveni 175 g | 16 g |
| Haricot (navy) pupiņas, vārītas | aptuveni 180 g | 19 g |
| Baltās pupiņas, mazas, vārītas | aptuveni 180 g | 19 g |
| Pinto pupiņas, vārītas | aptuveni 170 g | 15 g |
| Avenes, svaigas | aptuveni 125 g | 8 g |
| Mellenes, svaigas | aptuveni 150 g | 4 g |
| Zemenes, svaigas | aptuveni 150 g | 3 g |
| Kazenes, svaigas | aptuveni 145 g | 8 g |
| Amarants, graudi | aptuveni 50 g | 6 g |
| Pērļu mieži, vārīti | aptuveni 155 g | 6 g |
| Kukurūzas uzkoda, gaisā pūsta | aptuveni 25 g | 4 g |
| Auzu pārslas, sausas | aptuveni 40 g | 4 g |
| Rudzu milti, sausi | aptuveni 25 g | 7 g |
| Kvinoja, vārīta | aptuveni 185 g | 5 g |
| Meža rīsi, vārīti | aptuveni 165 g | 3 g |
| Pilngraudu milti, sausi | aptuveni 30 g | 4 g |
| Brūnie rīsi, vārīti | aptuveni 195 g | 4 g |
| Bulgurs, vārīts | aptuveni 180 g | 8 g |
| Pilngraudu maize | 1 šķēle | 2 g |
| Pilngraudu spageti, vārīti | aptuveni 140 g | 6 g |
| Banāns | 1 vidējs | 3 g |
| Bumbieris | 1 vidējs | 6 g |
| Apelsīns | 1 vidējs | 4 g |
| Ābols | 1 vidējs | 4 g |
| Žāvētas žāvētas plūmes | aptuveni 85 g | 6 g |
| Rozīnes | aptuveni 40 g | 2 g |
| Žāvēti persiki | aptuveni 40 g | 3 g |
| Žāvētas vīģes | aptuveni 75 g | 8 g |
| Kāposts kale, vārīts | aptuveni 130 g | 3 g |
| Ziedkāposts, vārīts | aptuveni 125 g | 5 g |
| Brokolis, vārīts | aptuveni 155 g | 5 g |
| Briseles kāposti, vārīti | aptuveni 155 g | 6 g |
| Sarkanie kāposti, vārīti | aptuveni 150 g | 4 g |
| Cukīni, vārīti | aptuveni 180 g | 3 g |
| Zīļu ķirbis, vārīts | aptuveni 205 g | 9 g |
| Spageti ķirbis, vārīts | aptuveni 155 g | 2 g |
| Mandeles | 28 g | 4 g |
| Pistācijas | 28 g | 3 g |
| Indijas rieksti | 28 g | 1 g |
| Zemesrieksti | 28 g | 2 g |
| Valrieksti | 28 g | 2 g |
| Brazīlijas rieksti | 28 g | 2 g |
| Saulespuķu sēklas | aptuveni 35 g | 3 g |
| Ķirbju sēklas | aptuveni 65 g | 3 g |
| Sezama sēklas | aptuveni 35 g | 4 g |
| Linsēklas | aptuveni 40 g | 4 g |
Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu, dzeriet daudz šķidruma un pārrunājiet savus šķiedrvielu mērķus ar savu bariatrisko dietologu.
Avoti
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Soluble and Insoluble Fiber. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai un neaizstāj personisku medicīnisku konsultāciju. Vienmēr pārrunājiet savu situāciju, asins analīžu rezultātus un uztura bagātinātāju lietošanu ar savu bariatrisko komandu vai veselības aprūpes sniedzēju.