Periodiska badošanās (IF) ātri vien ir kļuvusi par vienu no pasaulē vispieprasītākajām metodēm svara samazināšanai, vispārējai veselībai un dzīves vienkāršošanai. Pētījumi liecina, ka tas var spēcīgi ietekmēt organismu un smadzenes un pat palīdzēt dzīvot ilgāk (1,2). Daži uzskata, ka ievērot IF režīmu ir vieglāk nekā tradicionālo kaloriju ierobežošanas pieeju (3). IF koncepcija, šķiet, ir pretrunīga, tāpēc mums ir svarīgi tuvāk aplūkot pētījumus un definēt, kas ir labs, slikts un nezināms, tostarp, vai tā ir prakse, kas būtu ieteicama svara samazināšanas operāciju pacientiem.
Kas ir periodiskā badošanās (IF)?
IF ir definēts kā ēšanas modelis, kas ir ciklisks un kurā tiek mainīti badošanās un ēšanas periodi. Parasti nav noteikts, kāda veida pārtika tiek apēsta, bet ir noteikts ēšanas laiks. Divas izplatītākās periodiskās badošanās metodes ir 16 stundu badošanās katru dienu un 24 stundu badošanās divas reizes nedēļā (3). Badošanās noteiktu stundu skaitu katru dienu (vai arī tikai vienas ēdienreizes ēšana pāris dienas nedēļā) var palīdzēt organismam sadedzināt taukus, un daži zinātniski pierādījumi liecina arī par labvēlīgu ietekmi uz veselību.
Kā darbojas periodiskā badošanās?
Pastāv vairāki veidi, kā īstenot IF, un visi tie ietver dienas vai nedēļas sadalīšanu ēšanas un badošanās periodos (4). IF darbojas, pagarinot laiku, kad organisms ir sadedzinājis pēdējās ēdienreizes laikā patērētās kalorijas un ir pārorientējies uz tauku dedzināšanu. Tiklīdz organisms izlieto savus cukura krājumus degvielai, tas sāk dedzināt taukus, ko dēvē par metabolisma pārslēgšanos.
Kādas ir periodiskās badošanās metodes/plāni?
Badošanās laikā jūs vai nu ēdat ļoti maz, vai vispār neko. Šeit ir 3 populārākās IF metodes
:- 16/8 metode (saukta arī par barošanu ar laika ierobežojumiem jeb TRF): Šajā gadījumā tiek izlaistas brokastis un ēšanas laiks tiek ierobežots līdz 8 stundām, piemēram, no plkst. 12 līdz 20. Starp tām 16 stundas tiek ievērots badošanās režīms (3).
- Ēšanas un pārtraukšanas režīms: tas ietver 24 stundu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā, piemēram, neēdot no vakariņām vienu dienu līdz vakariņām nākamajā dienā (5).
- Diēta 5:2: Izmantojot šo metodi, divas dienas nedēļā, kas nenotiek pēc kārtas, jūs uzņemat tikai 500-600 kaloriju, bet pārējās piecas dienas ēdat normāli (5).
Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, visām šīm metodēm vajadzētu izraisīt svara zudumu, ja vien jūs to nekompensējat, ēdot vairāk ēšanas periodos. Daudzi uzskata, ka 16/8 metode ir visvienkāršākā, ilgtspējīgākā un vieglāk pie tās pieturēties ilgtermiņā (3). Tā ir vispopulārākā. Garāki bezēdiena periodi, piemēram, 24, 48 vai 72 stundu badošanās periodi, ne vienmēr ir labāki un var būt bīstami, jo pārāk ilgs bezēdiena periods var mudināt organismu uzkrāt vairāk tauku, reaģējot uz badu (2). Lai organisms pieradinātu pie IF, var paiet līdz pat četrām nedēļām. Ķermenim pielāgojoties jaunajam režīmam, bieži ir vērojama izsalkuma un nomāktības sajūta; tomēr pacienti, kuri pārvar šo pielāgošanās periodu, bieži vien ievēro plānu ilgtermiņā. Lūdzu, atcerieties, ka pirms IF uzsākšanas ir ļoti svarīgi un ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistiem.
Kādas ir periodiskās badošanās priekšrocības papildus svara samazināšanai?
Pētījumi rāda, ka periodi ar periodisku badošanos var ne tikai dedzināt taukus, tādējādi radot arī citus ieguvumus (5). Metaboliskais pārslēgums ietekmē organismu un smadzenes, un IF laikā notiek daudzas lietas, kas var pasargāt orgānus no hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, 2. tipa diabēta, zarnu veselības problēmām, pat zarnu iekaisuma slimībām un daudziem vēža veidiem (2,5). Papildus samazinātam ķermeņa svaram IF var pazemināt ķermeņa svaru. holesterīna līmeni, uzlabo glikozes kontroli, samazina aknu tauku daudzumu un uzlabo asinsspiedienu. Pētījumi liecina, ka IF, kas izraisa kaloriju ierobežošanu, pagarina pat veselu cilvēku mūžu (5,6).
Pētījumos atklāti arī citi ieguvumi
:- darba atmiņas un verbālās atmiņas uzlabošanās pieaugušajiem.
- asinsspiediena un sirdsdarbības frekvences uzlabošanās miera stāvoklī
- mazāki audu bojājumi ķirurģiskas operācijas laikā un labāki rezultāti
Vai periodiska badošanās ir droša pēc svara samazināšanas operācijas?
Svara samazināšanas operācija palīdz pacientiem zaudēt lieko ķermeņa svaru. Tā var novērst miega apnoju, paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa diabētu un samazina sirds slimību attīstības risku. IF praktizēšana varētu apdraudēt bariatriskās operācijas pozitīvos rezultātus. IF parasti nav ieteicama svara samazināšanas operācijas pacientiem. Pacientiem, kuriem veikta bariatriskā operācija, parasti tiek norādīts ēst regulāri pa laikam sadalītas maltītes, uzsvaru liekot uz palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Ilgstoša badošanās var izraisīt svara samazināšanas operācijas pacientiem dehidratāciju, nepietiekamu kaloriju uzņemšanu, sliktu dūšu un vemšanu.
Viens no galvenajiem mērķiem pēc bariatriskās operācijas ir radīt ilgstošas uzvedības izmaiņas, lai saglabātu svara samazināšanos un visus citus ar to saistītos veselības rezultātus un ieguvumus. Pārtikas uzņemšana pēc svara samazināšanas operācijas jau ir ierobežota, un jau tikai šī iemesla dēļ nav laba ideja sākt jebkāda veida diētu, tostarp IF. Svara zaudēšanas operācijas pacientiem ir ārkārtīgi svarīgi ēst veselīgas, regulāras, daudzuma ziņā kontrolētas maltītes visas dienas garumā.
IF nav domāta visiem, taču tiem, kam ir grūtības zaudēt svaru, tā var būt vēl viens rīks šajā komplektā. Viss ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida un viņa izvēles. Izvērtējot iespējas un izlemjot, kas jums vislabāk derēs, ir panākumu atslēga. Piemēram, iespējams, ar 12 stundu ilgu badošanos dienā ir pietiekami, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Paturiet prātā, ka IF var dažādi iedarboties uz dažādiem cilvēkiem. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, ja pēc IF sākšanas sākat izjust neparastu trauksmi, galvassāpes, sliktu dūšu vai citus simptomus.
Atsauces:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Laikā ierobežota ēšana bērnu pacientiem ar aptaukošanos: A Case Series. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Pēkšņošanas labvēlīgo ietekmi uz veselību: izpratne un pielietošana. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. astoņu nedēļu ilgas barošanas ar laika ierobežojumu (16/8) ietekme uz bazālo metabolismu, maksimālo spēku, ķermeņa kompozīciju, iekaisumu un sirds un asinsvadu riska faktoriem vīriešiem, kas trenējas pretestības treniņos. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years olded and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Intermitējoša vai ikdienas kaloriju ierobežošana: kurš diētas režīms ir efektīvāks svara samazināšanai? Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.