Periodiskā badošanās (IF) ātri ir kļuvusi par vienu no pasaulē visvairāk pieņemtajām pieejām svara zaudēšanai, vispārējai veselībai un dzīves vienkāršošanai. Pētījumi ir parādījuši, ka tā var būtiski ietekmēt jūsu ķermeni un smadzenes, un tā var pat palīdzēt jums dzīvot ilgāk (1,2). Daži uzskata, ka IF režīma ievērošana ir vieglāka nekā tradicionālā kaloriju ierobežošanas pieeja (3). IF koncepts šķiet pretrunīgs, tāpēc ir svarīgi rūpīgāk izpētīt pētījumus un definēt labo, slikto un nezināmo, tostarp vai tā ir prakse, ko vajadzētu ieteikt pacientiem pēc svara zaudēšanas operācijas.
Kas ir periodiskā badošanās (IF)?
IF tiek definēta kā ēšanas modelis, kas cikliski mainās starp badošanās un ēšanas periodiem. Parasti netiek norādīti ēdiena veidi, bet gan ēšanas laiks. Divas izplatītas periodiskās badošanās metodes ir ikdienas 16 stundu badošanās un 24 stundu badošanās divreiz nedēļā (3). Badošanās noteiktu stundu skaitu katru dienu (vai ēdot tikai vienu maltīti pāris dienas nedēļā) var palīdzēt jūsu ķermenim dedzināt taukus, un daži zinātniskie pierādījumi norāda arī uz veselības ieguvumiem.
Kā darbojas periodiskā badošanās?
Ir vairāki veidi, kā īstenot IF, visi no tiem ietver dienas vai nedēļas sadalīšanu ēšanas un badošanās periodos (4). IF darbojas, pagarinot periodu, kurā jūsu ķermenis ir iztērējis kalorijas, kas patērētas pēdējā maltītē, un ir pārgājis uz tauku dedzināšanu. Kad ķermenis iztērē savus cukura krājumus enerģijai, tas sāk dedzināt taukus, kas tiek saukts par metabolisma pārslēgšanos.
Kādas ir periodiskās badošanās metodes/plāni?
Badošanās periodos jūs vai nu ēdat ļoti maz, vai vispār neko. Šeit ir 3 populārākās pieejas IF:
- 16/8 metode (saukta arī par laika ierobežotu barošanu vai TRF): Tas ietver brokastu izlaidi un ikdienas ēšanas perioda ierobežošanu līdz 8 stundām, piemēram, no 12:00 līdz 20:00. Jūs badojaties 16 stundas starpā (3).
- Ēd-Stop-Ēd: Tas ietver badošanos 24 stundas, vienu vai divas reizes nedēļā, piemēram, neēdot no vakariņām vienu dienu līdz vakariņām nākamajā dienā (5).
- 5:2 diēta: Ar šo metodi jūs patērējat tikai 500-600 kalorijas divas ne secīgas nedēļas dienas, ēdot normāli pārējās 5 dienas (5).
Samazinot kaloriju uzņemšanu, visas šīs metodes vajadzētu izraisīt svara zudumu, ja vien jūs nekompensējat, ēdot vairāk ēšanas periodos. Daudzi uzskata, ka 16/8 metode ir vienkāršākā, ilgstošākā un vieglāk ievērojama ilgtermiņā (3). Tā ir vispopulārākā. Garāki periodi bez ēdiena, piemēram, 24, 48 vai 72 stundu badošanās periodi, ne vienmēr ir labāki un var būt bīstami, jo pārāk ilga neēšana var mudināt ķermeni uzkrāt vairāk tauku, reaģējot uz badu (2). Ķermenim var būt nepieciešamas līdz četrām nedēļām, lai pierastu pie IF. Bada un aizkaitināmības sajūtas ir izplatītas, kad ķermenis pielāgojas jaunajai rutīnai; tomēr pacienti, kas pārvar šo pielāgošanās periodu, bieži ievēro plānu ilgtermiņā. Lūdzu, atcerieties, ka ir ļoti svarīgi un ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistiem pirms IF uzsākšanas.
Bez svara zaudēšanas, kādi ir periodiskās badošanās ieguvumi?
Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var darīt vairāk nekā tikai dedzināt taukus, tādējādi sniedzot citus ieguvumus (5). Metabolisma slēdzis ietekmē ķermeni un smadzenes, un daudzas lietas notiek IF laikā, kas var aizsargāt orgānus pret hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, zarnu veselības problēmām, pat iekaisīgu zarnu slimību un daudzām vēža formām (2,5). Papildus samazinātam ķermeņa svaram, IF var pazemināt holesterīna līmeni, uzlabot glikozes kontroli, samazināt aknu taukus un uzlabot asinsspiedienu. Pētījumi ir parādījuši, ka IF, kas noved pie kaloriju ierobežošanas, palielina pat veselu cilvēku dzīves ilgumu (5,6).
Citi ieguvumi, ko pētījumi ir atklājuši, ir:
- Darba atmiņas un verbālās atmiņas uzlabošanās pieaugušajiem
- Uzlabots asinsspiediens un miera sirdsdarbības ātrums
- Samazināts audu bojājums operācijas laikā un uzlaboti rezultāti
Vai periodiska badošanās ir droša pēc svara zaudēšanas operācijas?
Svara zaudēšanas operācija palīdz pacientiem zaudēt lieko ķermeņa svaru. Tai ir potenciāls novērst miega apnoju, augstu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu un samazināt sirds slimību attīstības risku. IF prakse var apdraudēt pozitīvos bariatrijas operācijas rezultātus. IF parasti nav ieteicama prakse svara zaudēšanas operācijas pacientiem. Pacienti, kuriem ir veikta bariatrijas operācija, parasti tiek instruēti ēst regulāri noteiktos laikos, ar uzsvaru uz palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Ilgstoša badošanās var izraisīt svara zaudēšanas operācijas pacientiem dehidratāciju, sliktu kaloriju uzņemšanu, nelabumu un vemšanu.
Viens no galvenajiem mērķiem pēc bariatrijas operācijas ir radīt ilgstošas uzvedības izmaiņas, lai saglabātu svara zudumu un visus citus saistītos veselības rezultātus un ieguvumus. Pārtikas uzņemšana jau ir ierobežota pēc svara zaudēšanas operācijas, un tikai šī iemesla dēļ nav laba ideja sākt jebkāda veida diētu, tostarp IF. Ēst veselīgas, kontrolētas porcijas regulārā grafikā visas dienas garumā ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanas operācijas pacientiem.
IF nav piemērota visiem, bet tiem, kuriem ir bijušas grūtības zaudēt svaru, tā var būt vēl viens rīks komplektā. Tas viss ir par cilvēka dzīvesveidu un izvēlēm, ko viņi izdara. Izvērtēt iespējas un izlemt, kas jums vislabāk derēs, ir panākumu atslēga. Piemēram, varbūt badošanās 12 stundas dienā ir pietiekama, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Ņemiet vērā, ka IF var atšķirīgi ietekmēt dažādus cilvēkus. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, ja pēc IF uzsākšanas sākat izjust neparastu trauksmi, galvassāpes, nelabumu vai citus simptomus.
Atsauces:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Laika ierobežota ēšana bērnu pacientiem ar aptaukošanos: gadījumu sērija. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Metabolisma slēdža pārslēgšana: izpratne un badošanās veselības ieguvumu pielietošana. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Astoņu nedēļu ilguma laika ierobežotas barošanas (16/8) ietekme uz bazālo metabolismu, maksimālo spēku, ķermeņa sastāvu, iekaisumu un kardiovaskulārajiem riska faktoriem pretestības treniņos iesaistītajiem vīriešiem. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Periodiskas badošanās intervences liekā svara un aptaukošanās ārstēšanai pieaugušajiem vecumā no 18 gadiem un vecākiem: sistemātiskā pārskata protokols. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Gavēšana svara zaudēšanai: efektīva stratēģija vai jaunākā diētas tendence?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Pārtraukta vai ikdienas kaloriju ierobežošana: kura diētas režīms ir efektīvāks svara zaudēšanai?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.