Olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, vai Jūs esat pirms operācijas, pēc operācijas vai kaut kur pa vidu, sarunas par olbaltumvielām nekad nebeidzas. Jūsu olbaltumvielu uzņemšanu var nodrošināt ar dažādiem pārtikas produktiem, taču visbiežāk prātā nāk dzīvnieku izcelsmes avoti: vistas gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa, zivis u. c. Tomēr Jūs varat sasniegt savus olbaltumvielu mērķus, ievērojot veģetāru uzturu, ja to izvēlaties! Veģetārs uzturs neietver vistu, zivis, liellopu gaļu vai cūkgaļu, bet ietver citus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, sieru un olas. Vegāns uzturs nesatur ne dzīvnieku olbaltumvielas, ne dzīvnieku izcelsmes produktus.
Galvenie secinājumi
- Visas neaizvietojamās aminoskābes var uzņemt, ievērojot daudzveidīgu veģetāru uzturu.
- Pietiekams olbaltumvielu daudzums palīdz saglabāt muskuļus, kamēr pēc bariatriskās operācijas Jūs zaudējat taukus.
- Daudzi veģetāri pārtikas produkti nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā – skatiet tabulu zemāk.
Olbaltumvielu pamati
Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, tostarp 9 neaizvietojamām aminoskābēm. Dažas no šīm aminoskābēm veģetāros avotos ir sastopamas mazākā daudzumā, taču visas vajadzības var nodrošināt, ievērojot daudzveidīgu veģetāru uzturu. Ja Jūs ievērotu veģetāru uzturu un ēstu tikai pupiņas, Jūs nesaņemtu visas neaizvietojamās aminoskābes – par laimi, vairums no mums neēd tikai vienu pārtikas produktu, tāpēc tam nevajadzētu būt problēmai!1
Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas? Vienkāršāk sakot, olbaltumvielas baro mūsu muskuļus. Jo vairāk muskuļu masas mums ir, jo aktīvāka ir vielmaiņa un jo vairāk kaloriju mēs varam sadedzināt, lai zaudētu svaru. Pēc bariatriskās operācijas Jūs varat diezgan ātri zaudēt svaru. Kad tas notiek, Jūsu ķermenis vēlas izmantot muskuļus, nevis taukus – taču Jūsu mērķim vajadzētu būt tauku zaudēšanai! Ja Jūs uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, Jūs varat saglabāt muskuļus un zaudēt taukus; bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma Jūs zaudēsiet muskuļus, kas nav vēlams.2
Olbaltumvielu porcijas
Ja Jums dienā nepieciešami vismaz 60–80 grami olbaltumvielu un Jūs vēlaties ievērot veģetāru uzturu, šeit ir olbaltumvielu avoti un olbaltumvielu daudzums vienā porcijā:3
| Pārtikas produkts | Olbaltumvielas | Porcija |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (sūkalu proteīns) | 20 g | vienā porcijā |
| Grieķu jogurts | 23 g | aptuveni 245 g (1 glāze) |
| Sojas piens | 7 g | aptuveni 120 ml (½ glāzes) |
| Edamame pupiņas, lobītas | 5 g | aptuveni 40 g (¼ glāzes) |
| Tofū | 10 g | aptuveni 125 g (½ glāzes) |
| Tempe | 15 g | aptuveni 85 g (½ glāzes) |
| Pupiņas/lēcas | 12–15 g | aptuveni 180 g vārītu (1 glāze) |
| Rieksti | 6 g | aptuveni 28–35 g (¼ glāzes) |
| Riekstu sviesti | 7 g | 2 ēdamk. |
| Siers | 9 g | 28 g |
| Biezpiens | 14 g | aptuveni 110 g (½ glāzes) |
| Olas | 6 g | uz olu |
| Kvinoja | 8 g | aptuveni 185 g vārītas (1 glāze) |
| Čia sēklas | 3 g | 1 ēdamk. |
| Kaņepju sēklas | 4 g | 1 ēdk. |
| Spināti | 5 g | aptuveni 30 g (1 glāze) |
| Brokoli | 3 g | aptuveni 90 g (1 glāze) |
Mēģiniet vienu dienu nedēļā ievērot veģetāru uzturu vai sāciet ar vienu vakariņu reizi nedēļā, lai to izmēģinātu!
Lūk, parauga diena, kas palīdzēs Jums
| Ēdienreize | Pārtikas produkti | Olbaltumvielas |
|---|---|---|
| Brokastis | ReBuild proteīna kokteilis (20 g) ar aptuveni 30 g spinātu (5 g), 1 banānu, 1 ēdk. čia sēklu (3 g) un aptuveni 240 ml sojas piena (7 g) | 35 g |
| Pusdienas | Aptuveni 60 g lapu salātu maisījuma (3 g), 1 cieti vārīta ola (6 g), tomāti, gurķis, sīpols un citas pēc izvēles piedevas, aptuveni 90 g vārītas kvinojas (4 g), pēc izvēles mērce | 13 g |
| Uzkoda | Aptuveni 30 g riekstu un ābols | 6 g |
| Vakariņas | Aptuveni 90 g brokoļu (3 g), aptuveni 85 g BBQ krāsnī cepta tempeh (15 g), 1/2 cepts kartupelis ar 28 g siera (11 g) | 29 g |
| Diētā kopā | 83 g |
Avoti
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai un neaizstāj personisku medicīnisku konsultāciju. Vienmēr pārrunājiet savu situāciju, asins analīžu rezultātus un uztura bagātinātāju lietošanu ar savu bariatrisko komandu vai veselības aprūpes speciālistu.