Olbaltumvielu mērķu sasniegšana, lietojot veģetāro diētu

Olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, vai esat pirms operācijas, pēc operācijas vai kaut kur pa vidu, saruna par olbaltumvielām ir nebeidzama. Olbaltumvielu daudzumu var nodrošināt ar dažādiem pārtikas produktiem, bet visbiežāk nāk prātā dzīvnieku izcelsmes produkti: vistas gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa, zivis utt. Tomēr, ja vēlaties, olbaltumvielu mērķus varat sasniegt arī ar veģetāro uzturu! Veģetārs uzturs ir tāds, kas neietver vistas, zivis, liellopu vai cūkgaļas gaļu, bet ietver citus dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus, piemēram, sieru un olas. Vegāniskajā uzturā nav dzīvnieku olbaltumvielu vai dzīvnieku izcelsmes blakusproduktu.

Olbaltumvielu pamati

Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, tostarp 9 neaizvietojamām aminoskābēm. Dažas no šīm aminoskābēm veģetārajos avotos ir mazākā daudzumā. Tomēr visas vajadzības var apmierināt ar daudzveidīgu veģetāro uzturu. Ja ievērosiet veģetāru diētu un ēdīsiet tikai pupiņas, jūs nesaņemsiet visas neaizvietojamās aminoskābes. Par laimi, lielākā daļa no mums neēd tikai vienu pārtikas produktu, tāpēc šai nevajadzētu būt problēmai!"¹

Pirms pievērsīsimies veģetāro olbaltumvielu avotu daudzveidībai, pārskatīsim, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas. Vienkāršāk sakot, olbaltumvielas baro mūsu muskuļus. Jo vairāk muskuļu masas mums ir, jo dinamiskāka ir mūsu vielmaiņa un jo vairāk kaloriju varam sadedzināt, lai zaudētu svaru. Pēc bariatriskās operācijas jūs varat zaudēt svaru diezgan ātri. Kad tas notiek, organisms vēlas zaudēt muskuļu, nevis tauku masu. Tomēr jums ir jācenšas zaudēt taukus! Ja jūs uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs varat saglabāt muskuļus un zaudēt taukus; bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma jūs zaudēsiet muskuļus, kas nav vēlams.²

Olbaltumvielu porcijas

Ja jums dienā ir nepieciešami vismaz 60-80 g olbaltumvielu un jūs vēlaties ievērot veģetāro diētu, šeit ir tabula, kas parāda olbaltumvielu avotus un to, cik olbaltumvielu ir porcijā.³

• Celebrate Vitamins Rebuild (sūkalu olbaltumvielas) - 20 grami porcijā.
• Grieķu jogurts - 23 grami vienā glāzītē
• Sojas piens - 7 grami uz ½ tasītes.
• Edamame - 5 grami uz ¼ glāzes lobītu sēklu.
• Tofu - 10 grami uz ½ tases
• Tempeh - 15 grami uz ½ tases
• Pupiņas/lēcas - 12-15 grami vienā tasītē
• Rieksti - 6 grami uz 30 ml vai ¼ glāzes
• Riekstu sviesti - 7 grami uz 2 ēdamkarotēm
• Siers - 9 grami uz 30 ml
• biezpiens - 14 grami uz ½ glāzes
• Olas - 6 grami uz olu
• Kvinoja - 8 grami vienā glāzē
• Chia sēklas - 3 grami ēdamkarotē
• Kaņepju sēklas - 4 grami ēdamkarotē
• Spināti - 5 grami vienā tasītē
• Brokoļi - 3 grami vienā glāzē

Pamēģiniet ievērot veģetāro diētu vienu dienu nedēļā vai sāciet ar vienām vakariņām nedēļā, lai to izmēģinātu!

Šeit ir paraugs, kas jums palīdzēs:

Brokastis:

Uzkodas

glāze riekstu un ¼ glāze ābolu - 6 grami