Olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, vai esat pirms operācijas, pēc operācijas vai kaut kur pa vidu, saruna par olbaltumvielām nekad nebeidzas. Jūsu olbaltumvielu uzņemšanu var apmierināt ar dažādiem pārtikas produktiem, bet visbiežāk prātā nāk dzīvnieku avoti: vistas gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa, zivis utt. Tomēr jūs varat sasniegt savus olbaltumvielu mērķus, ja izvēlaties veģetāro diētu! Veģetārā diēta ir tāda, kas neietver vistas gaļu, zivis, liellopu gaļu vai cūkgaļu, bet ietver citus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, sieru un olas. Vegānu diēta nesatur dzīvnieku olbaltumvielas vai dzīvnieku izcelsmes produktus.
Olbaltumvielu pamati
Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, ieskaitot 9 neaizvietojamās aminoskābes. Dažas no šīm aminoskābēm veģetārajos avotos ir zemākā daudzumā. Tomēr visas vajadzības var apmierināt ar daudzveidīgu veģetāro diētu. Ja ievērojat veģetāro diētu un ēdat tikai pupiņas, jūs nesaņemsiet visas nepieciešamās aminoskābes. Par laimi, lielākā daļa no mums neēd tikai vienu pārtiku, tāpēc tam nevajadzētu būt problēmai!1
Pirms mēs iedziļināmies dažādajos veģetāro olbaltumvielu avotos, pārskatīsim, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas. Vienkāršāk sakot, olbaltumvielas baro mūsu muskuļus. Jo vairāk muskuļu masas mums ir, jo vairāk paātrinās mūsu vielmaiņa, un jo vairāk kalorijas mēs varam sadedzināt, lai zaudētu svaru. Pēc bariatrijas operācijas jūs varat zaudēt svaru diezgan ātri. Kad tas notiek, jūsu ķermenis vēlas ņemt no muskuļiem, nevis taukiem. Tomēr jums vajadzētu censties zaudēt taukus! Ja patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, varat saglabāt muskuļus un zaudēt taukus; bez pietiekamām olbaltumvielām jūs zaudēsiet muskuļus, kas nav vēlams.2
Olbaltumvielu porcijas
Ja jums nepieciešams vismaz 60-80 grami olbaltumvielu dienā un vēlaties ievērot veģetāro diētu, šeit ir tabula, kas parāda olbaltumvielu avotus un cik daudz olbaltumvielu ir porcijā.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (sūkalu olbaltumvielas) - 20 grami porcijā
- Grieķu jogurts - 23 grami uz tasi
- Sojas piens - 7 grami uz ½ tasi
- Edamame - 5 grami uz ¼ tasi bez čaumalas
- Tofu - 10 grami uz ½ tasi
- Tempeh - 15 grami uz ½ tasi
- Pupiņas/lēcas - 12-15 grami uz tasi
- Rieksti - 6 grami uz 30 ml vai ¼ tasi
- Riekstu sviesti - 7 grami uz 2 ēdamkarotēm
- Siers - 9 grami uz 30 ml
- Biezpiens - 14 grami uz ½ tasi
- Olas - 6 grami uz olu
- Kvinoja - 8 grami uz tasi
- Čia sēklas - 3 grami uz ēdamkaroti
- Kaņepju sēklas - 4 grami uz ēdamkaroti
- Spināti - 5 grami uz tasi
- Brokoļi - 3 grami uz tasi
Mēģiniet ievērot veģetāro diētu vienu dienu nedēļā vai sāciet ar vienu vakariņu nedēļā, lai to izmēģinātu!
Šeit ir paraugs dienai, lai palīdzētu jums:
Brokastis: Rebuild olbaltumvielu kokteilis - 20 grami
1 tasi spinātu - 5 grami
1 banāns
1 ēdamkarote čia sēklas - 3 grami
1 tasi sojas piena - 7 grami
Kopā: 35 grami
Pusdienas: 2 tases jauktu zaļumu - 3 grami
1 cieti vārīta ola - 6 grami
Tomāts, gurķis, sīpols - citi izvēles papildinājumi
½ glāze kvinojas - 4 grami
Pēc izvēles mērce
Kopā: 13 grami
Uzkoda: ¼ glāze riekstu un ābols - 6 grami
Vakariņas: 1 glāze brokoļu - 3 grami
½ glāze BBQ cepta tempeha - 15 grami
½ cepta kartupeļa ar 1 oz. siera - 11 grami
Kopā: 29 grami
Dienas kopējais: 83 grami dienā
Resursi:
- Mariotti, François, un Christopher D Gardner. “Diētiskie proteīni un aminoskābes veģetāriešu diētās - Pārskats.” Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Proteīni.” Mājas lapa, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Pilnīgi Veģetārie Proteīnu Produkti ar Visām Būtiskajām Aminoskābēm.” Myfooddata, My Food Data, 23 Sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php