Veselīga uztura plāna ar augstu šķiedrvielu saturu ievērošana ir ieteikums, ko daudzi no mums bieži dzird visa gada garumā. Bet kāpēc? Un vai tas attiecas arī uz pacientu pēc bariatriskās operācijas? Ir daudz iemeslu iekļaut uzturā ar šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus jūsu veselīga uztura plānā – zemāk ir minēti daži no tiem, kā arī tas, cik daudz šķiedrvielu jums nepieciešams un kā tās iekļaut uzturā.
Galvenie secinājumi
- Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir ilgāk jāsakošļā un jāizšķeļ, kas var palīdzēt ilgāk justies paēdušam.
- Vispārīgie ieteikumi ir 25 g dienā sievietēm un 38 g dienā vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem, vai 14 g uz 1 000 kalorijām – otrs variants var būt vispiemērotākais bariatriskajiem pacientiem.
- Palieliniet šķiedrvielu daudzumu pakāpeniski dažu nedēļu laikā un dzeriet daudz ūdens.
- Pirms jebkādu uztura plāna izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu bariatrisko ķirurgu un/vai dietologu.
Šķiedrvielas palīdz svara samazināšanā
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu parasti prasa ilgāku košļāšanu. Tas palēnina ēšanas tempu un dod organismam laiku saprast, cik patiesībā esat paēdis, palīdzot novērst pārēšanos. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu arī gremošanas sistēmā sadalās ilgāk, kas ļauj ilgāk justies paēdušam. Tie var arī saturēt mazāk kaloriju nekā līdzīga apjoma pārtikas produkti, kuros ir maz šķiedrvielu, kas palīdz saglabāt ķermeņa svaru.
Šķiedrvielas palīdz regulēt holesterīna līmeni
Šķīstošās šķiedrvielas, kādas ir pupiņās, auzās, linsēklās un auzu klijās, var palīdzēt pazemināt kopējo holesterīna līmeni asinīs, samazinot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni. Daudziem bariatriskās operācijas pacientiem pirms operācijas bija paaugstināts holesterīna līmenis, un ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir vēl viens veids, kā palīdzēt to samazināt.
Kontrolē cukura līmeni asinīs
Īpaši šķīstošās šķiedrvielas var palēnināt cukura uzsūkšanos, kas cilvēkiem ar cukura diabētu var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana var arī samazināt 2. tipa cukura diabēta attīstības risku. Daudziem bariatriskās operācijas pacientiem pirms operācijas bija 2. tipa cukura diabēts, un ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labvēlīga cukura līmeņa asinīs kontrolei. Lai gan bariatriskā operācija daudziem pacientiem var novērst 2. tipa cukura diabētu, ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu pievienošana var vēl vairāk samazināt 2. tipa cukura diabēta attīstības vai tā atkārtošanās risku pēc operācijas.
Novērš aizcietējumus
Uztura šķiedrvielas palielina izkārnījumu masu un apjomu, kā arī padara tos mīkstākus. Lielāka apjoma izkārnījumus ir vieglāk izvadīt, tādējādi samazinot aizcietējumu risku. Ja jums ir šķidri, ūdeņaini izkārnījumi, šķiedrvielas var arī palīdzēt tos sabiezināt, jo tās uzsūc ūdeni un palielina apjomu.
Ar šķiedrvielām bagātu produktu ēšana var būt ļoti noderīga, taču uzmanieties nepievienot pārāk daudz šķiedrvielu pārāk ātri: tas var izraisīt zarnu gāzes, vēdera uzpūšanos un krampjus. Eksperti iesaka šķiedrvielas pievienot pakāpeniski vairāku nedēļu laikā, ļaujot Jūsu gremošanas sistēmas dabiskajām baktērijām pielāgoties. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, dzeriet daudz ūdens – ja šķidruma ir nepietiekami, var rasties aizcietējums.
Cik daudz šķiedrvielu dienā?
ASV Medicīnas institūts (IOM) iesaka šādu daudzumu (1):
| Vecums | Sievietes | Vīrieši |
|---|---|---|
| 19–50 gadi | 25 g dienā | 38 g dienā |
| Virs 50 gadiem (uzņemtais pārtikas daudzums ar vecumu samazinās) | 21 g dienā | 30 g dienā |
Vēl viens veids, kā aprēķināt Jūsu individuālās šķiedrvielu vajadzības, ir IOM formula: 14 g šķiedrvielu uz katrām uzņemtajām 1000 kalorijām (1). Tas varētu būt labākais veids, kā noteikt bariatriskās ķirurģijas pacienta šķiedrvielu vajadzības, jo viņu kaloriju uzņemšana var būtiski atšķirties no vispārējās populācijas. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas savā veselīga uztura plānā vienmēr konsultējieties ar savu bariatrisko ķirurgu un/vai dietologu.*
Šķiedrvielas ir lieliskas, bet kā tās iekļaut uzturā?
Kā redzams, uzturam ar augstu šķiedrvielu saturu ir daudz ieguvumu veselībai. Bet kā ikdienas ēdienreižu plānā iekļaut visu ieteicamo šķiedrvielu daudzumu?
Vispirms šķiedrvielas
Sāciet dienu ar maltīti, kas bagāta ar šķiedrvielām. Kā bariatriskās ķirurģijas pacientam Jums pastāvīgi iesaka vispirms ēst olbaltumvielas. Lai gan tas ir ārkārtīgi svarīgi, svarīga ir arī šķiedrvielu uzņemšana. Apsveriet iespēju dienu sākt ar šķiedrvielām bagātām brokastu pārslām kopā ar olbaltumvielām bagātu jogurtu, piemēram, grieķu jogurtu. No klijām gatavotas vai šķiedrvielām bagātas brokastu pārslas Jūsu ikdienas ēdienreižu plānam pievienos aptuveni 5 gramus šķiedrvielu. Biezputra (auzu pārslas) ir vēl viens lielisks šķiedrvielu avots. Apsveriet iespēju rīta putrai pievienot olbaltumvielu pulveri, lai uzņemtu gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas.
Vislabāk ir pilngraudi
Ja Jūs panesat graudaugus, pārliecinieties, ka iekļaujat pilngraudu produktus. Meklējiet uz etiķetes pirmo sastāvdaļu “whole wheat” vai “wholemeal flour”, kā arī vismaz 3 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, lai produktu varētu uzskatīt par labu šķiedrvielu avotu.
Aizvietošana: pilngraudu iekšā, baltos ārā!
Apsveriet iespēju maizes cepšanā baltos vai vienkāršos miltus aizstāt ar pilngraudu miltiem. Pilngraudu milti ir smagāki nekā baltie milti: rauga maizēm izmantojiet nedaudz vairāk rauga vai ļaujiet mīklai rūgt ilgāk. Lietojot cepamo pulveri, palieliniet tā daudzumu par aptuveni vienu tējkaroti uz katriem 360 g (aptuveni 3 tasītēm) pilngraudu miltu.
Citu pilngraudu produktu lietošana
Ja iepriekš neesat mēģinājis pilngraudu produktus, apsveriet iespēju tos izmēģināt tagad: brūnos rīsus, miežus, pilngraudu makaronus, kvinoju un bulguru. Daži bariatriskās ķirurģijas pacienti alternatīvus pilngraudu avotus panes labāk nekā baltos graudus.
Izmantojiet gatavus augļus un dārzeņus
Apsveriet iespēju pievienot savai pastas mērcei sakapātus saldētus brokoļus vai uzkodas veidā ēst mazos burkānus. Daudzus saldētus dārzeņus tagad var ātri uzsildīt mikroviļņu krāsnī, dažus pat atsevišķās porcijās, kas ir lieliski piemērotas pusdienām darbā. Ja zināt, ka Jums nebūs laika sagriezt ābolu šķēlēs bariatriskajām vajadzībām piemērotai uzkodai, apsveriet iespēju iegādāties jau sagrieztus ābolus savā lielveikalā, lai palielinātu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu.
Pupiņas, zirņi un lēcas
Apsveriet iespēju pievienot konservētajai zupai un zaļajiem salātiem sarkanās pupiņas. Ja rodas vēlme pēc nachos, padariet tos nedaudz veselīgākus un papildiniet ar veselām melnajām pupiņām, ceptām tortilju čipsiem un salsu. Beztauku vienkāršs grieķu jogurts skābā krējuma vietā, kā arī nedaudz ar samazinātu tauku saturu rīvēta siera uz pilngraudu tortilju čipsiem ar melnajām pupiņām var būt ātra un veselīga bariatriskās ķirurģijas maltīte.
Ēdiet augļus ēdienreižu laikā
Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un ogas ir lieliski šķiedrvielu avoti un var palīdzēt mazināt kāri pēc saldumiem. Ja tas ietilpst Jūsu ikdienas maltīšu plānā, pievienojiet nelielu daudzumu zemesriekstu sviesta gardam, bet veselīgam desertam – vai pamēģiniet ābolu šķēles iemērkt bezcukura karameļu pudiņā. Sazinieties ar savu bariatrisko dietologu, lai saņemtu citus padomus par augļu un līdz ar to arī vairāk šķiedrvielu iekļaušanu savā veselīgas ēšanas plānā.
* Bariatriskās veselīgas ēšanas plāns ir jāuzskata par individualizētu plānu, kas balstīts uz katra pacienta slimības vēsturi, laboratorisko izmeklējumu rezultātiem, fizisko aktivitāšu režīmu un pašreizējiem svara mērķiem. Pacientiem jāievēro bariatriskās ķirurģijas komandas norādījumi, tostarp sava bariatriska ķirurga un bariatriskā dietologa norādījumi.
Avoti
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Piekļūts 2015. gada 12. novembrī.
Šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai un neaizstāj personisku medicīnisku padomu. Vienmēr pārrunājiet savu situāciju, asins analīžu rezultātus un uztura bagātināšanu ar savu bariatrisko komandu vai veselības aprūpes sniedzēju.