Veselīga uztura plāna ievērošana ar augstu šķiedrvielu saturu ir pastāvīgs ieteikums, ko daudzi no mums bieži dzird visa gada garumā. Bet kāpēc? Un vai tas attiecas uz bariatriskās ķirurģijas pacientiem? Ir daudz iemeslu, kādēļ veselīga uztura plānā vajadzētu iekļaut šķiedrvielas. Zemāk ir minēti daži no iemesliem, kādēļ savā veselīgas ēšanas plānā vajadzētu iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.
Šķiedrvielas palīdz samazināt svaru
Ēdot daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, parasti to nepieciešams vairāk košļāt. Tas palīdz palēnināt ēšanas tempu un dod organismam laiku apzināties, cik sātīgs jūs patiešām esat, tādējādi novēršot pārēšanās iespējas. Turklāt pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ilgāk sadalās gremošanas sistēmā, tāpēc jūs ilgāk jūtaties sātīgs. Pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu var būt mazāk kaloriju nekā pārtikas produktos, kuros nav daudz šķiedrvielu, kas arī palīdz uzturēt svaru.
Šķiedrvielas palīdz regulēt holesterīna līmeni
Šķīstošās šķiedrvielas, kādas ir pupiņās, auzās, linsēklās un auzu klijās, var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs, pazeminot zema blīvuma lipoproteīnu jeb holesterīna līmeni. Daudziem bariatriskās ķirurģijas pacientiem pirms bariatriskās operācijas var būt paaugstināts holesterīna līmenis, un šķiedrvielu bagāta pārtika ir vēl viens veids, kā palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Regulē cukura līmeni asinīs
Šķīstošās šķiedrvielas var palēnināt cukura uzsūkšanos, kas diabēta slimniekiem var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Daudziem bariatriskās ķirurģijas pacientiem pirms bariatriskās operācijas bija 2. tipa diabēts, un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labvēlīga, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Lai gan daudziem bariatriskās ķirurģijas pacientiem bariatriskās ķirurģijas operācijas var novērst 2. tipa diabēta problēmu, šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu pievienošana var vēl vairāk samazināt risku saslimt ar 2. tipa diabētu vai atkārtotu 2. tipa diabēta parādīšanos pēc operācijas.
Novērš aizcietējumus
Šķiedrvielas palielina izkārnījumu svaru un izmēru, kā arī mīkstina izkārnījumus. Lielgabarīta izkārnījumi ir vieglāk izvadāmi, tādējādi samazinot aizcietējumu iespējamību. Ja Jums ir vaļīgi, ūdeņaini izkārnījumi, šķiedrvielas var arī palīdzēt cietināt izkārnījumus, jo tās uzsūc ūdeni un palielina izkārnījumu apjomu.
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā var būt ļoti labvēlīga jūsu veselībai, tomēr ieteicams būt piesardzīgiem un neiesaistīt pārāk daudz šķiedrvielu pārāk ātri. Pārāk ātra šķiedrvielu pievienošana savam veselīga uztura plānam var izraisīt zarnu gāzu veidošanos, vēdera pūšanos un krampjus. Eksperti iesaka šķiedrvielas pievienot pakāpeniski dažu nedēļu laikā. Tas ļauj dabiskajām baktērijām jūsu gremošanas sistēmā pielāgoties pārmaiņām. Tāpat ieteicams dzert daudz ūdens, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu. Bez pietiekama šķidruma daudzuma uzņemšanas, palielinot šķiedrvielu dienas devu, var rasties aizcietējums.
Cik daudz šķiedrvielu dienā?
Medicīnas institūts (Institute of Medicine (IOM) iesaka cilvēkiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem patērēt 25 gramus šķiedrvielu dienā sievietēm un 38 gramus šķiedrvielu dienā vīriešiem (1). Ar vecumu samazinās uzņemto šķiedrvielu daudzums, tāpēc cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, sievietēm vajadzētu uzņemt 21 gramu šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 30 gramus šķiedrvielu dienā (1). Vēl viens veids, kā aprēķināt savu personīgo vajadzību pēc šķiedrvielām, ir izmantot IOM formulu, kurā teikts, ka uz katriem 1 000 uzņemtajām kalorijām jāuzņem 14 g šķiedrvielu (1). Pēdējā formulas izmantošana varētu būt labākais veids, kā noteikt bariatriskās operācijas pacienta vajadzības pēc šķiedrvielām, jo kaloriju patēriņš var ievērojami atšķirties no vispārējā iedzīvotāju patēriņa, tomēr vienmēr jārunā ar savu bariatrisko ķirurgu. un/vai dietologu, pirms veikt jebkādas izmaiņas veselīgas ēšanas plānā. *
Šķiedrvielas ir lieliski, bet kā tās iekļaut?
Kā redzat, uzturs ar augstu šķiedrvielu saturu sniedz daudz priekšrocību veselībai. Bet kā iekļaut visas ieteiktās šķiedrvielas savā ikdienas ēšanas plānā?
Vispirms šķiedrvielas.
Sāciet dienu ar šķiedrvielām bagātu maltīti. Kā bariatriskās ķirurģijas pacientam Jūs pastāvīgi tiekat mudināts vispirms ēst olbaltumvielas. Lai gan tas ir ārkārtīgi svarīgi, svarīgi ir ēst arī šķiedrvielas. Apsveriet iespēju sākt dienu ar šķiedrvielām bagātu brokastu pārslas ēdienu kopā ar jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, grieķu jogurtu. Graudaugi, kas gatavoti no klijām vai kas satur daudz šķiedrvielu, papildinās jūsu ikdienas ēšanas plānu ar aptuveni 5 gramiem šķiedrvielu. Auzu pārslas (auzu pārslas) ir vēl viens lielisks šķiedrvielu avots. Apsveriet iespēju rīta auzu pārslām pievienot proteīna pulveri, lai iegūtu gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas.
Vislabākie ir pilngraudu graudi.
Ja spējat panest graudaugus, pārliecinieties, ka lietojat pilngraudu pārtiku. Uz etiķetes kā pirmo sastāvdaļu meklējiet "pilngraudu" vai "pilngraudu miltus". Lai tos varētu uzskatīt par labu šķiedrvielu avotu, meklējiet vismaz 3 gramus šķiedrvielu vienā porcijā.
Aizvietošana: Kviešu milti, balto - ārā!
Apsveriet iespēju cepšanas laikā baltmaizi vai universālos miltus aizstāt ar pilngraudu miltiem. Pilngraudu milti ir smagāki par baltajiem miltiem. Rauga maizes cepšanai izmantojiet nedaudz vairāk rauga vai ļaujiet mīklai ilgāk pacelties. Lietojot cepamo pulveri, uz katrām 3 glāzēm pilngraudu miltu daudzumu palieliniet par aptuveni tējkaroti.
Citu pilngraudu produktu lietošana uzturā
Ja līdz šim neesat izmēģinājuši pilngraudu produktus, apsveriet iespēju tos izmēģināt tagad. Izmēģiniet brūnos rīsus, miežus, pilngraudu mīklas, kvinoju un bulguru. Daži bariatriskās ķirurģijas pacienti labāk panes alternatīvus graudu avotus, kas arī ir pilngraudu graudi, nekā baltos graudus.
Izmantojiet lietošanai gatavus augļus un dārzeņus
Apsveriet iespēju sasmalcinātus, saldētus brokoļus iemaisīt spageti mērcē. Uzkodas ar maziem burkāniem. Tagad ir daudz saldētu dārzeņu, kurus var ātri uzsildīt mikroviļņu krāsnī. Tie ir pat atsevišķi porciju izmēri, kas lieliski noderēs pusdienām darbā. Ja zini, ka neatliks laika sagriezt ābolu šķēles kā daļu no veselīgām, bariatriskai ķirurģijai draudzīgām uzkodām, tad apsver iespēju iegādāties pārtikas veikalā iepriekš sagrieztas ābolu šķēles, lai palielinātu ikdienas šķiedrvielu devu.
Pupiņas, zirņi un lēcas.
Apsveriet iespēju pievienot pupiņas konservētai zupai un zaļajiem salātiem. Ja jums ir vēlme pēc nachos, padariet tās nedaudz veselīgākas un paspilgtiniet, pievienojot veselas melnās pupiņas ar ceptiem tortiljas čipsiem un salsas. Ātra un veselīga bariatriskās ķirurģijas operācijas maltīte var būt, ja uz pilngraudu tortiljas čipsiem ar melnajām pupiņām pievienosiet beztauku, vienkāršu grieķu jogurtu, kas aizstās skābo krējumu, un nedaudz sasmalcināta siera ar zemu tauku saturu vai samazinātu tauku saturu.
Ēd augļus ēdienreizēs.
Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un ogas ir lieliski šķiedrvielu avoti, un tie var palīdzēt mazināt tieksmi pēc saldā. Ja tas iekļaujas jūsu ikdienas ēdienkartē, varat pievienot nelielu daudzumu zemesriekstu sviesta, lai pagatavotu garšīgu, bet veselīgu desertu! Vai arī pamēģiniet iegremdēt sagrieztas ābolu šķēles karameļu pudiņā bez cukura. Konsultējieties ar savu bariatriskās diētas ārstu, lai saņemtu citus interesantus padomus par to, kā iekļaut augļus un līdz ar to arī vairāk šķiedrvielu savā veselīga uztura plānā.
* Bariatriskais veselīga uztura plāns ir jāuzskata par individuālu uztura plānu, kas balstīts uz katra pacienta individuālo anamnēzi, laboratoriskajiem izmeklējumiem, fiziskās sagatavotības režīmu un pašreizējiem svara mērķiem. Pacientiem jāievēro bariatriskās ķirurģijas komandas, tostarp bariatriskā ķirurga un bariatriskā dietologa, norādījumi.
Atsauces:
- National Academies Press. Enerģijas, ogļhidrātu, šķiedrvielu, tauku, taukskābju, holesterīna, olbaltumvielu un aminoskābju ieteicamās devas. (Makrouzturvielas). Pieejams tiešsaistē: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Piekļuve: 2015. gada 12. novembris.