Veselīga uztura plāna ievērošana, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, ir pastāvīgs ieteikums, ko daudzi no mums dzird bieži visa gada garumā. Bet kāpēc? Un vai tas attiecas uz pacientiem pēc bariatriskās operācijas? Ir daudz iemeslu, kāpēc iekļaut šķiedrvielas savā veselīgajā uztura plānā. Zemāk ir daži iemesli, kāpēc iekļaut šķiedrvielām bagātus produktus savā veselīgajā plānā.
Šķiedrvielas palīdz svara zaudēšanā
Ēdot produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, parasti nepieciešama vairāk košļāšana. Tas palīdz palēnināt ēšanas tempu un dod jūsu ķermenim laiku saprast, cik pilns jūs patiesībā esat, novēršot pārēšanos. Arī produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ilgāk sadalās gremošanas sistēmā, kas liek jums justies pilnākam ilgāk. Produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var saturēt mazāk kaloriju salīdzinājumā ar līdzīgiem produktiem, kas nav bagāti ar šķiedrvielām, kas arī palīdz uzturēt svaru.
Šķiedrvielas palīdz regulēt holesterīnu
Šķīstošās šķiedrvielas, kas atrodamas pupiņās, auzās, linsēklās un auzu klijās, var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs, samazinot zema blīvuma lipoproteīnu vai holesterīna līmeni. Daudziem pacientiem pēc bariatriskās operācijas varēja būt augsts holesterīna līmenis pirms operācijas, un šķiedrvielām bagātu produktu iekļaušana ir vēl viens veids, kā palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Kontrolē cukura līmeni asinīs
Īpaši šķīstošās šķiedrvielas var palēnināt cukura uzsūkšanos, kas cilvēkiem ar diabētu var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs. Produktu ar augstu šķiedrvielu saturu patēriņš var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Daudziem pacientiem pēc bariatriskās operācijas bija 2. tipa diabēts pirms operācijas, un šķiedrvielām bagātu produktu iekļaušana ir izdevīga, kontrolējot cukura līmeni asinīs. Lai gan bariatriskā operācija var atrisināt 2. tipa diabētu daudziem pacientiem, šķiedrvielām bagātu produktu pievienošana var vēl vairāk samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku vai tā atkārtošanos pēc operācijas.
Novērš aizcietējumus
Diētiskās šķiedrvielas palielina jūsu izkārnījumu svaru un izmēru, kā arī mīkstina tos. Apjomīgi izkārnījumi ir vieglāk izvadāmi, samazinot aizcietējumu iespēju. Ja jums ir šķidri, ūdeņaini izkārnījumi, šķiedrvielas var arī palīdzēt tos sabiezināt, jo tās absorbē ūdeni un pievieno masu izkārnījumiem.
Ēdot produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, var būt ļoti izdevīgi jūsu veselībai, taču ieteicams būt piesardzīgiem, pievienojot pārāk daudz šķiedrvielu pārāk ātri. Pārāk ātra šķiedrvielu pievienošana jūsu veselīgajam uztura plānam var izraisīt zarnu gāzes, vēdera uzpūšanos un krampjus. Eksperti iesaka pakāpeniski pievienot šķiedrvielas vairāku nedēļu laikā. Tas ļauj dabiskajām baktērijām jūsu gremošanas sistēmā pielāgoties pārmaiņām. Tāpat ieteicams dzert daudz ūdens, palielinot šķiedrvielu patēriņu. Bez pietiekamas šķidruma uzņemšanas, palielinot ikdienas šķiedrvielu patēriņu, jūs varat saskarties ar aizcietējumiem.
Cik daudz šķiedrvielu dienā?
Medicīnas institūts (IOM) iesaka, ka personām vecumā no 19 līdz 50 gadiem sievietēm vajadzētu patērēt 25 gramus šķiedrvielu dienā un vīriešiem 38 gramus šķiedrvielu dienā (1). Novecojot, mūsu uztura daudzums samazinās, tāpēc personām, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu uzņemt 21 gramu šķiedrvielu dienā sievietēm un 30 gramus šķiedrvielu dienā vīriešiem (1). Vēl viens veids, kā aprēķināt savas personīgās šķiedrvielu vajadzības, varētu būt izmantot formulu no IOM, kas norāda, ka jums vajadzētu patērēt 14 g šķiedrvielu uz katrām 1 000 patērētajām kalorijām (1). Izmantojot pēdējo, varētu būt labākais veids, kā noteikt bariatriskās operācijas pacienta šķiedrvielu vajadzības, jo viņu kaloriju uzņemšana var ievērojami atšķirties no vispārējās populācijas, tomēr jums vienmēr vajadzētu konsultēties ar savu bariatrisko ķirurgu un/vai dietologu pirms jebkādu izmaiņu veikšanas savā veselīgajā ēšanas plānā. *
Šķiedrvielas ir lieliskas, bet kā tās iekļaut uzturā?
Kā redzat, ir daudz veselības ieguvumu, ēdot uzturu, kas ir bagāts ar šķiedrvielām. Bet kā visu ieteikto šķiedrvielu iekļaut savā ikdienas ēšanas plānā?
Šķiedrvielas vispirms.
Sāciet dienu ar šķiedrvielām bagātu maltīti. Kā bariatriskās operācijas pacients, jūs pastāvīgi tiekat mudināts vispirms ēst olbaltumvielas. Lai gan tas ir ārkārtīgi svarīgi, ēst šķiedrvielas ir arī svarīgi. Apsveriet iespēju sākt savu dienu ar šķiedrvielām bagātu brokastu pārslu, kas savienota ar augstu olbaltumvielu jogurtu, piemēram, grieķu jogurtu. Pārslas, kas izgatavotas no klijām vai ir bagātas ar šķiedrvielām, pievienos aptuveni 5 gramus šķiedrvielu jūsu ikdienas ēšanas plānam. Auzu pārslas (rullētas auzas) ir vēl viens lielisks šķiedrvielu avots. Apsveriet iespēju pievienot olbaltumvielu pulveri savām rīta auzu pārslām, lai iegūtu gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas.
Pilngraudi ir labākie.
Ja jūs spējat panest graudus, pārliecinieties, ka iekļaujat pilngraudu produktus. Meklējiet "pilngraudu" vai "pilngraudu miltus" kā pirmo sastāvdaļu uz etiķetes. Meklējiet vismaz 3 gramus šķiedrvielu uz porciju, lai to uzskatītu par labu šķiedrvielu avotu.
Aizvietošana: Kvieši iekšā, balts ārā!
Apsveriet iespēju aizstāt pilngraudu miltus ar baltiem vai universāliem miltiem, kad cepat. Pilngraudu milti ir smagāki nekā baltie milti. Rauga maizēs izmantojiet nedaudz vairāk rauga vai ļaujiet mīklai ilgāk uzrūgt. Izmantojot cepamo pulveri, palieliniet to par aptuveni tējkaroti uz katriem 3 pilngraudu miltiem.
Citu pilngraudu produktu ēšana
Ja jūs vēl neesat mēģinājis pilngraudu produktus, apsveriet iespēju tos izmēģināt tagad. Apskatiet brūnos rīsus, miežus, pilngraudu pastu, kvinoju un bulguru. Daži bariatriskās operācijas pacienti labāk panes alternatīvus graudu avotus, kas arī ir pilngraudi, nekā baltos graudus.
Izmantojiet gatavos augļus un dārzeņus
Apsveriet iespēju sajaukt sasmalcinātus, saldētus brokoļus savā spageti mērcē. Uzkodiet mazos burkānus. Tagad ir daudz saldētu dārzeņu, kurus var ātri uzsildīt mikroviļņu krāsnī. Tie pat izgatavo individuālas porcijas, kas būtu lieliskas pusdienām darbā. Ja jūs zināt, ka neņemsiet laiku, lai sagrieztu ābolu šķēles kā daļu no veselīgas bariatriskās operācijas draudzīgas uzkodas, tad apsveriet iespēju iegādāties iepriekš sagrieztas ābolu šķēles savā pārtikas veikalā, lai palielinātu savu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu.
Pupiņas, zirņi un lēcas.
Apsveriet iespēju pievienot pupiņas konservētai zupai un zaļajiem salātiem. Ja jums ir vēlme pēc nachos, padariet tos nedaudz veselīgākus un pievienojiet garšvielas, pievienojot veselas melnās pupiņas ar ceptiem tortiļu čipsiem un salsu. Pievienojot beztauku, parasto grieķu jogurtu kā skābā krējuma aizstājēju un nedaudz zemu tauku/samazinātu tauku saturu rīvētu sieru uz pilngraudu tortiļu čipsiem ar melnajām pupiņām, var būt ātra un veselīga bariatriskās operācijas maltīte.
Ēdiet augļus maltītēs.
Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un ogas ir lieliski šķiedrvielu avoti un var palīdzēt mazināt saldumu kāri. Ja tas atbilst jūsu ikdienas maltīšu plānam, jūs varat pievienot nelielu daudzumu zemesriekstu sviesta, lai izveidotu garšīgu, bet veselīgu desertu! Vai arī mēģiniet iemērkt sagrieztas ābolu šķēles bezcukura karameļu pudiņā. Konsultējieties ar savu bariatrisko dietologu, lai iegūtu citus jautrus padomus par to, kā iekļaut augļus un tādējādi vairāk šķiedrvielu jūsu veselīgajā uztura plānā.
* Bariatriskās veselīgās ēšanas plāns jāuzskata par individuālu ēšanas plānu, kas balstīts uz katra pacienta individuālo medicīnisko vēsturi, laboratorijas pētījumiem, fitnesa režīmu un pašreizējiem svara mērķiem. Pacientiem jāievēro savas bariatriskās operācijas komandas, tostarp bariatriskā ķirurga un bariatriskā dietologa, norādījumi.
Atsauces:
- Nacionālo akadēmiju preses izdevums. Uztura atsauces devas enerģijai, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, taukiem, taukskābēm, holesterīnam, olbaltumvielām un aminoskābēm (makroelementiem). Pieejams tiešsaistē: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Piekļuve: 2015. gada 12. novembrī.